Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le trajet de 26 km est parsemé de plateaux calcaires, de sentiers en forêts et de falaises impressionnantes. Attends-toi à des sections techniques, surtout lors des descentes abruptes et des montées raides. La montée principale se trouve entre le 10ème et le 15ème kilomètre, alors garde un peu d'énergie en réserve pour ce segment clé. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant sur les portions rocheuses et lors des passages en sous-bois, où le sol peut être glissant. 👀
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C. Toutefois, un ensoleillement important peut rapidement conduire à une déshydratation. Prévois une casquette légère et une crème solaire pour te protéger. 😎
Pour un séjour confortable, tu pourrais envisager de te loger à l'Hôtel de la Truite Dorée, à l'Hôtel Le Pont de l'Ouysse, ou au Domaine de la Vitarelle. Ces établissements t'assureront un repos optimal avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique, comme du poulet grillé avec des légumes. 🍲
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner facile à digérer comme des flocons d'avoine avec un fruit. 🥣
Les jours précédant l'événement, assure-toi d'être bien hydraté et consomme des repas équilibrés. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau au réveil. 💧
Emporte des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Complète avec des barres énergétiques Baouw ou Atlet Nutrition pour diversifier les apports. 🍫
Rafraîchis-toi régulièrement avec une boisson électrolyte, par exemple de SIS, pour remplacer les sels minéraux perdus. 🥤
Privilégie des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat pour affronter les terrains techniques. 👟
Pense à un short technique léger et un t-shirt respirant de The North Face pour un confort optimal tout au long du parcours. 🩳
Un petit secret pour maximiser ta performance : place un morceau de bande kinésiologique sur les zones sujettes aux ampoules. Cela peut faire une grande différence sur la fin de course ! 🩹
Après la course, opte pour un repas riche en protéines comme du confit de canard accompagné de légumes pour aider à la récupération musculaire. 🥩
Des étirements légers suivis d'un massage au Spa Les Vieilles Pierres peuvent considérablement faciliter la récupération. 👌
Prends un minimum de 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif pour laisser à ton corps le temps de récupérer. 🛌
Après l'effort, tu mérites bien un peu de plaisir. Va déguster les spécialités locales comme le foie gras ou le fromage de Rocamadour dans des restaurants tels que L'Auberge du Pont, La Récréation, ou Le Pont de l'Ouysse. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
