Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut Balthazar ! Prépare-toi pour une aventure passionnante au cœur des Côtes du Lot. 🌄 Le parcours de 13 km est parsemé de terrains variés, allant de sentiers de forêt ombragés à des passages techniques sur du calcaire et des schistes. Avec un dénivelé positif de 400 m, tu rencontreras quelques montées exigeantes et des descentes qui nécessiteront de la vigilance, surtout sur les sols en pierres glissantes. 😅
La course commence tôt, à minuit, ce qui signifie que tu pourrais finir en plein lever de soleil, une expérience magique ! En juin, le climat est généralement doux avec une température moyenne de 25°C et un ensoleillement agréable. Attention cependant à la chaleur qui pourrait arriver plus tard dans la matinée, donc hydrate-toi bien ! 💧
L'an dernier, il y avait 146 participants avec un âge moyen de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h41 et pour les hommes de 1h26. Les top 10 % ont franchi la ligne d'arrivée en 1h13, tandis que le top 50 % a terminé en 1h28. Cela te donne une bonne idée des objectifs à viser ! 🚀
Pour te reposer avant la course, je te recommande deux excellents hôtels : Le Château de Mercuès et Le Domaine des Chevaliers de Malte. 🏰 Ils offrent un cadre parfait pour une détente maximale.
Profite de ces jours pour découvrir des monuments magnifiques comme le Pont Valentré, la Cathédrale Saint-Étienne de Cahors, et le château de Bonaguil. Une balade en bateau sur le Lot et une visite de l'abbaye de Saint-Cirq-Lapopie sont aussi des activités familiales idéales. 🚤
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes avec des plats comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, genre un bol de flocons d'avoine et une banane. 🍌
Quelques jours avant la course, hydratation est le mot d'ordre. Le jour J, une boisson électrolyte de chez Maurten ou SIS te sera utile. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de petites gorgées d'eau tout au long du parcours. 💪
Pour affronter ces terrains variés, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak pour leur excellente adhérence et confort. Porte des vêtements légers et respirants, surtout en haut avec une veste coupe-vent de TheNorthFace. 🧢
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones susceptibles de frotter pour éviter les irritations. Cela peut faire toute la différence sur un parcours technique ! 😉
Après avoir franchi la ligne, accorde-toi un bon moment d'étirements et, si possible, offre-toi un massage sportif. Pour une récupération optimale, repose-toi pendant 2 à 3 jours. L'espace bien-être du Château de Mercuès est un endroit parfait pour te détendre. 🧖♂️
Et après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec des spécialités locales au marché de Cahors : pense à essayer du foie gras ou du vin de Cahors pour célébrer ta course ! 🥂
Bonne chance pour ta course, et surtout amuse-toi bien ! 🎉
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