Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 590 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Côtes de Toul présente une variété de terrains qui rendent cette course aussi excitante que technique. Tu rencontreras des sentiers forestiers recouverts de feuilles qui peuvent être glissants en cas de pluie, ainsi que des portions en grès vosgien qui offrent une bonne adhérence mais demandent de l'attention. Les zones en calcaire jurassique et les argiles glissantes après la pluie sont à aborder prudemment.
Le parcours compte plusieurs montées significatives, avec un dénivelé positif de 590 m. Les plus raides se situent entre le 5ème et le 8ème kilomètre, où tu devras gérer ton effort. Les descentes, surtout après le 12ème kilomètre, sont techniques et peuvent être piègeuses, notamment si le sol est humide.
En avril, le climat à Toul peut être capricieux avec des températures généralement comprises entre 5°C et 15°C. La pluie est possible, ce qui peut rendre les sentiers boueux. Je te conseille de bien te préparer aux averses potentielles. 🌧️
Pense à réserver une chambre à l'Hotel Villa Roma ou à l'Hotel Restaurant La Villa Lorraine. Ces établissements offrent un confort idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour découvrir la Cathédrale Saint-Étienne de Toul et les Fortifications de Vauban. Ces visites culturelles sont parfaites pour te détendre et te changer les idées avant le grand jour.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides. Une bonne option est de déguster une quiche lorraine pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pour bien te préparer, commence par t'hydrater régulièrement les jours précédant le trail. Le jour de la course, continue à boire de petites gorgées d'eau et utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pendant la course, vise une consommation de 30g à 60g de glucides par heure.
Pour t'équiper, mise sur des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, au cas où les averses s'inviteraient.
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds et entre tes orteils pour éviter les ampoules. Cela peut faire une énorme différence sur un terrain varié et potentiellement humide !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et considère un léger footing de récupération le lendemain. Pour une bonne récupération, accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet.
Pour te relaxer, rends-toi à l'espace bien-être Les Bains de Cluny. Un massage post-course est idéal pour délier les muscles !
Enfin, récompense-toi avec un bon repas au Restaurant Le Comptoir du Boeuf, où tu pourras savourer les délices régionaux. 😊
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