Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 385 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌄 La course Trail des Buttes est un événement captivant qui te fera traverser les magnifiques paysages vallonnés de Varzy. Prépare-toi à affronter des terrains variés : tu rencontreras des sentiers techniques en sous-bois, des passages sur des sols calcaires typiques de la région, ainsi que des relances sur des chemins de campagne.
Le dénivelé de 385 m+ sur 15 km n'est pas à sous-estimer. Les principales montées sont concentrées dans la première moitié de la course, notamment une montée raide entre le 5ème et le 7ème km. Les descentes techniques, surtout après la 10ème km, nécessitent une vigilance particulière pour éviter les faux pas.
En juin, tu bénéficieras d'un climat agréable, avec des températures douces et un ensoleillement souvent généreux. Cependant, garde un œil sur la météo pour prévoir des vêtements adaptés, surtout si des averses sont annoncées.
Opte pour un séjour confortable au Relais des Vignes à Varzy ou à La Petite Auberge à Ouagne. Ces hôtels offrent un cadre reposant idéal pour bien dormir avant la course.
Profite de ta venue pour découvrir le Château de Bazoches ou l'Église Saint-Pierre de Varzy. Ces monuments te permettront de te détendre tout en enrichissant ta culture.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes. Pourquoi ne pas savourer un délicieux boeuf bourguignon ou des escargots de Bourgogne ? Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs te donnera l'énergie nécessaire pour performer.
Le jour de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Emporte une gourde ou un Camelbak pour boire régulièrement. Durant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Si tu préfères les snacks solides, les barres Baouw sont un excellent choix.
Pour affronter les sentiers de Varzy, je te conseille de porter des chaussures de trail Salomon ou Altra, idéales pour une bonne adhérence sur sols calcaires. N'oublie pas un vêtement technique respirant comme les t-shirts de The North Face pour rester au sec.
Astuce de pro : pense à appliquer de la vaseline sur les pieds pour prévenir les ampoules, un truc simple mais très efficace ! 😉
Après l'effort, place à la récupération ! 😌 Profite d'une séance de massage ou d'étirements doux. Un passage à un spa local peut aussi faire des merveilles. Prends 2 à 3 jours de repos bien mérités.
Pour récompenser tes papilles, déguste des gougères au fromage dans un restaurant local. C'est l'occasion de savourer les spécialités bourguignonnes après une belle performance. 🎉
Un après-midi au Château de Varzy ou une balade nature autour de l'étang de Baye te permettra de te ressourcer pleinement après l'effort.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
