Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des Beaux-Monts offre un parcours diversifié avec des terrains argilo-sableux et des sections en forêt, principalement des forêts de chênes et de hêtres 🌳. Le dénivelé positif de 750 m sur 27 km implique des montées et descentes fréquentes, avec des portions où le sol peut être glissant, surtout si des averses surviennent. Les températures en septembre à Compiègne varient entre 12°C et 21°C 🌦️.
Attention lors de certaines descentes techniques où la vigilance est de mise pour éviter les blessures. Les racines exposées et les zones boueuses peuvent être délicates, particulièrement après la pluie.
Pour un séjour confortable, choisis entre le Château de Montvillargenne, l'Hôtel du Nord, ou l'Hôtel Beaudon 🏨. Ces établissements offrent un repos optimal avant la course.
Profite de la région en visitant le Château de Compiègne, la Clairière de l'Armistice, et le Mémorial de l'internement et de la déportation. Ces sites enrichissants te permettront de te détendre mentalement avant l'effort.
Deux jours avant la course, augmente ta consommation de glucides complexes 🍝 comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane ou des flocons d'avoine.
Avant la course, hydrate-toi bien les jours précédents, en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, utilise des produits nutritionnels spécifiques comme des gels énergétiques Overstims ou des barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie 🏃♂️.
Pense à alterner entre boissons isotoniques et eau pour éviter la déshydratation, surtout si les températures grimpent. Les gels Maurten sont aussi une excellente option pour un apport énergétique constant.
Pour affronter les terrains variés, des chaussures avec une bonne accroche sont indispensables. Les modèles comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5 sont parfaitement adaptés 👟. Les vêtements en tissus respirants et imperméables sont conseillés pour faire face aux éventuelles averses.
N'oublie pas une casquette ou un buff pour te protéger des éléments et un sac d'hydratation léger. Un astuce de pro : avoir des chaussettes de rechange dans ton sac peut sauver tes pieds si tu traverses des zones humides 🌧️.
Post-course, un bon repas riche en protéines et glucides comme des Ficelles picardes ou une tarte au Maroilles aidera à la récupération 🍽️. Pratique des étirements doux et envisage un massage pour détendre les muscles sollicités.
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos actif pour une récupération complète. Pour te détendre, visite le Spa Nuxe de l'Hôtel du Nord ou le Spa du Château de Montvillargenne 🛀.
Après la course, félicite-toi avec un délicieux macaron de Compiègne en guise de récompense bien méritée !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
