Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Ayes de 11 km offre un terrain varié avec des sentiers de forêts, des plateaux calcaires et des reliefs volcaniques. Attends-toi à des sections techniques avec quelques descentes abruptes où il faudra être prudent, surtout en cas de pluie. La montée principale se situe dès le 3ème km, avec un dénivelé de 430 m+ au total, donc gère bien ton effort. En avril, le climat est généralement doux, avec des températures idéales pour courir, mais reste vigilant aux possibles intempéries printanières 🌧️.
Parmi les meilleurs hôtels, tu as le choix entre le Domaine des Buis, La Source, et Les Champs de Provence. Ces établissements te garantiront un confort optimal pour bien te reposer avant la course.
Profite de la région pour visiter des sites historiques comme le Château de Crussol, la Tour des Chiens, et la Cathédrale Saint-Apollinaire à Valence. Ces visites peuvent être relaxantes et inspirantes la veille de la course.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en carbohydrates complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme des toasts avec de la pâte d'amande et une banane est idéal 🍌.
Dans les jours précédant la course, reste bien hydraté en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Le matin de la course, un café léger ou un thé peut être bénéfique pour un petit coup de fouet.
Pense à emporter des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou SiS pour éviter les coups de mou. Une boisson isotonique, comme celles d'Atlet Nutrition, est conseillée pour maintenir tes électrolytes.
Pour ce trail, des chaussures de trail solides sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas de porter des vêtements en matière respirante pour rester à l'aise, même si le temps est capricieux.
Astuce de pro : emporte un gobelet rétractable pour les ravitaillements, très pratique et respectueux de l'environnement 🌿.
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides comme celles de Maurten. Fais des étirements doux et considère un massage pour soulager tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement intensif. Profite de cette période pour visiter le Spa des Écuries de Saint Maurice et détends-toi bien 😌.
Pour te récompenser, essaye la caillette ardéchoise au restaurant Auberge de l'Ouvèze à Toulaud. Rien de tel qu'un bon plat local pour célébrer ta réussite ! 🎉
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