Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Anguillères offre une variété de terrains qui plairont aux amateurs de nature. Tu rencontreras des passages à travers des marais, avec des zones quelque peu boueuses, alors prépare-toi à te mouiller les pieds ! Les falaises crayeuses offrent également des sentiers plus techniques avec quelques montées et descentes à surveiller de près. Sois particulièrement vigilant dans ces sections, car la craie peut être glissante, surtout après une averse.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais attention aux possibles averses. Prévoyez des vêtements imperméables et légers pour te protéger contre les intempéries sans surchauffer.
Pour un confort optimal, je te recommande de séjourner à La Terrasse, Le Cise, ou Les Corderies. Tous offrent un cadre reposant pour bien te préparer mentalement et physiquement à la course.
Profite de l'occasion pour visiter des monuments comme le Château de Rambures, l'Abbaye de Valloires, ou l'Enceinte médiévale de Saint-Valéry-sur-Somme. Pour les activités en famille, explore le Parc du Marquenterre, fais une balade à vélo sur la Vélomaritime ou découvre la Baie de Somme en bateau.
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniqe de Maurten ou Atélet Nutrition pour bien démarrer la journée.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant de l'eau régulièrement. Pendant le trail, je te recommande d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Un bon rythme serait de consommer un gel toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire de petites quantités d'eau ou de boisson électrolyte toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, une paire de chaussures avec une excellente adhérence est indispensable. Je te conseille les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak. Un coupe-vent léger et imperméable, comme celui de TheNorthFace, sera également très utile en cas de pluie. N'oublie pas un sac d'hydratation ou une ceinture porte-gourdes pour garder les mains libres.
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement comme les pieds et sous les aisselles pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit geste mais extrêmement efficace !
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Une bonne option serait de déguster les délicieux fruits de mer à Saint-Valéry-sur-Somme. N'oublie pas de faire des étirements légers pour détendre les muscles.
Je te recommande de prendre deux à trois jours de repos actif après la course, intégrant des activités légères comme une promenade ou du yoga. Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel du Port et des Bains.
Pour un véritable plaisir gastronomique post-course, ne manque pas de visiter le restaurant La Cambuse du Saunier où des plats locaux savoureux t'attendent. 😋
Bonne chance pour ta course, et profite pleinement de cette belle expérience ! 🏃♂️💪
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