Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Te voilà prêt pour la Trail des 4 Piliers 2024 ! Sur cette distance de 13 km, tu traverseras des plateaux calcaires et des vallées fertiles typiques de la région de Bazainville. Le parcours inclut des sentiers en forêt et quelques sections plus techniques où des pierres peuvent poser problème. Avec 200 m de dénivelé positif, tu devras avoir une bonne gestion de tes efforts dans les montées.
En ce qui concerne le climat, tu devrais bénéficier d'un temps doux et agréable en juin, avec des températures autour de 20°C. Cependant, reste vigilant aux éventuels changements météorologiques soudains et adapte ton équipement en conséquence.
Des zones spécifiques à garder à l'œil ? 🤔 Certainement les descentes rapides en fin de parcours où la fatigue pourrait te jouer des tours.
L'année dernière, la course a accueilli 244 participants, avec un âge moyen de 48 ans. Pour te donner une idée de ton objectif, le temps moyen chez les femmes était de 1h37 et 1h22 pour les hommes. Les plus rapides ont terminé en environ 1h08, se classant dans le top 10%. Si tu vises un temps dans le top 50%, essaie de viser autour de 1h27. 🎯
Pour un séjour confortable, envisage de séjourner à l'Hôtel Le Louis Versailles Château MGallery, au Trianon Palace Versailles, ou à l'Hôtel des Roys. Profite pour visiter le majestueux Château de Versailles, le Domaine de Madame Elisabeth, et l'Église Saint-Symphorien.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Pense à des plats à base de pâtes ou de riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel.
En prévision de la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des gels énergétiques d'Overstims ou des barres de fruits Baouw pendant l'effort. À mi-course, un gel Maurten peut aider à maintenir ton énergie.
Emporte une petite poche à eau ou deux bidons pour t'assurer de rester bien hydraté. Anticipe les points de ravitaillement pour compléter ton apport.
Pour ce trail, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour ce type de terrain. Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et une casquette légère seront tes alliés.
Petite astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sensibles aux frottements pour éviter les ampoules. 🚀
Après ta performance, accorde-toi un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Pense aussi aux étirements et à un massage pour soulager tes muscles.
Rien de tel qu'une session à l'Espace Bien-Être Les Bains de Marrakech pour te relaxer. Ensuite, régale-toi des spécialités locales au marché de Versailles ou chez La Petite Venise.
Pour une récupération complète, prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Et surtout, félicite-toi d'avoir terminé cette belle aventure ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
