Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des 3 Pucelles est une course palpitante qui vous fera traverser divers types de terrains typiques du massif calcaire du Vercors. Vous rencontrerez des sentiers de montagne techniques avec des passages en forêt, des falaises impressionnantes et des gorges spectaculaires 🌄. Le dénivelé positif de 1150 m sur les 23 km demande une bonne préparation physique.
En ce qui concerne le climat, attendez-vous à des températures douces autour de 15°C en avril à Seyssins, avec de possibles averses 🌧️. Préparez-vous à des transitions rapides entre chaleur et pluie, particulièrement sur les crêtes exposées.
Faites attention lors des descentes raides où le sol calcaire peut être glissant, surtout s'il a plu. Les montées intenses nécessitent une gestion d'effort optimale pour éviter l'épuisement trop tôt dans la course.
Pour profiter au maximum de votre séjour et arriver frais à la course, voici quelques recommandations :
Les deux jours avant la course, favorisez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats de pâtes, du riz et des légumes. Goûtez aux ravioles du Dauphiné ou à la pogne de Romans pour une touche locale. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits est parfait 🍯🍌.
Commencez par bien vous hydrater les jours précédents la course. Le jour J, buvez environ 500 ml d'eau dans l'heure précédant le départ 🚰.
Pour cette course technique, l'équipement est crucial. Voici mes suggestions :
Pensez à enduire vos pieds de vaseline pour éviter les ampoules, particulièrement sur les terrains techniques et humides 👣.
Après une course exigeante comme celle-ci, prenez soin de votre corps :
Optez pour un repas post-course riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Une assiette de ravioles du Dauphiné accompagnée d'une salade est idéale 🥗.
Accordez-vous une session d'étirements active pour éviter les courbatures, et si possible, un massage sportif au Spa du Domaine de Clairefontaine pour une récupération optimale.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course pour permettre à votre corps de se régénérer.
Pour se détendre, une visite aux grottes de Choranche ou une balade dans le Parc Naturel Régional du Vercors peut être très apaisante. Et pour régaler vos papilles, rendez-vous à La Grange à Fromage pour déguster du fromage de Saint-Marcellin.
Prêt à relever le défi ? Amusez-vous bien et bon trail ! 🏃♂️💨
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