Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la course de 31 km avec un dénivelé de 1150 m+ se déroule dans une région montagneuse, offrant des paysages de garrigue et de vignes. 💪 Les sentiers techniques alternent entre des chemins rocailleux et des passages en forêt. Attendez-vous à quelques montées raides, notamment entre le 10e et le 15e kilomètre, où la vigilance est de mise en raison des pierres glissantes. En mai, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C et un ensoleillement généreux. Cependant, préparez-vous à d'éventuelles variations météorologiques. 🌞
L'année dernière, la course a compté 41 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h3, tandis que pour les hommes, il était de 3h30. Les meilleurs ont terminé en 2h55 (top 10%) et ceux du top 50% ont franchi la ligne d'arrivée en 3h29.
Pour un séjour confortable, pensez à réserver au Domaine de Fraisse, au Château Les Carrasses, ou à La Distillerie de Pézenas. 🏨 Ces lieux offrent une ambiance reposante idéale pour la préparation mentale avant la course.
Profitez des jours précédents pour découvrir le Château de Pardailhan et l'Église Saint-Étienne de Cazouls-lès-Béziers. Une randonnée pédestre ou une visite du village de Pardailhan enrichira votre expérience. 🏰
Les deux jours précédant l'épreuve, privilégiez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves en glycogène. Optez pour des plats à base de pâtes, de quinoa, ou de riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec un peu de pain complet et du miel, est recommandé. 🍌🍞
Avant la course, consommez des boissons isotoniques pour optimiser votre hydratation. Pendant l'effort, alternez entre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten et des barres de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. Pour l'hydratation, utilisez des flasques avec de l'eau et des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Pour affronter ce terrain technique, choisissez des chaussures robustes et adhérentes comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido. Côté vêtements, privilégiez des textiles respirants et légers qui vous garderont au sec. 🏃♂️ Une astuce de pro : entraînez-vous avec des bâtons de trail, même si vous ne les utilisez pas le jour J, cela vous préparera pour les montées ardues ! 🚶♂️
Après la course, offrez à votre corps une récupération optimale avec des étirements doux et des massages pour soulager les muscles. Consommez des protéines et des glucides pour favoriser la récupération. Reposez-vous pendant au moins 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. Pour vous détendre, rendez-vous dans les spas et thermes à proximité. Ensuite, savourez les spécialités culinaires locales comme un plat à base de produits du terroir accompagné de vins locaux. 🍷🧀
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette expérience incroyable au Trail des 3 Boules ! 🎉 N'oublie pas de vérifier les informations à jour avant ton départ et, surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏞️
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