Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 9 km du Trail des 2 Sirènes vous fera traverser une diversité de terrains. Vous rencontrerez principalement des chemins de forêt constitués de granit et de schistes, typiques de la région. Attendez-vous à des montées et descentes douces avec un dénivelé total de 100 m+, idéal pour les coureurs de tous niveaux. Les virages serrés dans les sections boisées exigent une attention particulière, alors soyez prudent et gardez vos appuis stables.
En mai, le climat est doux avec des températures agréables autour de 15°C, mais de légères averses peuvent survenir, rendant certains sentiers glissants. Prévoyez de vous équiper en conséquence pour rester au sec et en sécurité !
Pensez à réserver votre séjour dans l'un des charmants hôtels locaux : Le Relais des 2 Sirènes pour profiter du spa après votre arrivée, ou La Maison de l'Étang pour un cadre plus familial. Ne manquez pas la visite du Château de Dontreix, de l'église Saint-Pierre et du lavoir du village pour une plongée dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques : pâtes, riz complet, et légumes verts. La veille, optez pour un dîner léger mais énergétique avec, par exemple, un plat de quinoa aux légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, des fruits et une touche de miel vous fournira l'énergie nécessaire sans vous alourdir.
Pour bien vous préparer, assurez-vous de boire suffisamment d'eau dans les jours précédant l'événement. Pendant la course, emportez des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les snacks naturels de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. Pensez à boire régulièrement, idéalement toutes les 15-20 minutes, pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, une paire de chaussures techniques est indispensable. Les Salomon Speedcross sont parfaites pour les terrains boueux, tandis que les Hoka Speedgoat offrent un excellent amorti sur les sols durs. N'oubliez pas une veste imperméable légère au cas où la pluie viendrait jouer les trouble-fête. Une astuce de pro pour ce trail : emportez une paire de chaussettes supplémentaires, à changer à mi-parcours si besoin, cela peut faire toute la différence en cas de pieds mouillés !
Après votre effort, une bonne récupération est cruciale. Prévoyez des étirements doux pour éviter les tensions musculaires, suivis d'un massage si possible. Donnez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer pleinement. Pour vous détendre, rendez-vous au spa de l'hôtel Le Relais des 2 Sirènes ou savourez une tarte aux myrtilles, une spécialité locale. Enfin, pour célébrer votre réussite, un dîner à La Table d'Antoine vous régalera de plats régionaux succulents ! 🎉
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