Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail de Walscheid de 12 km offre une belle variété de terrains, parfait pour les amoureux de la nature. Tu traverseras des forêts denses et des rochers de grès rose, caractéristiques de la région. Attends-toi à des montées techniques et à des descentes abruptes, avec un dénivelé positif de 250 mètres. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les portions de grès, où l'adhérence peut être délicate, surtout après une pluie. Les sentiers en forêt peuvent être glissants, alors garde toujours un œil sur tes appuis. 👀
En juin, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20 à 25°C en journée. Les nuits sont fraîches, donc pense à t'habiller en conséquence le matin de la course. 🌤️
L'année dernière, la course comptait 186 participants avec un âge moyen de 40 ans. Voici quelques temps de référence pour t'aider à te situer :
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Au Lion d'Or à La Petite-Pierre ou l'Hôtel Restaurant l'Arnsbourg à Baerenthal. Ils offrent tout le confort dont tu as besoin pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de la région pour visiter le Château de La Petite Pierre, le Helfenstein à Saverne, ou le Rocher de Dabo. Chaque lieu a son charme et te permettra de te détendre avant le grand jour. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotonique. 🍌
Les jours précédant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Le matin de la course, opte pour une boisson isotonique comme celles d'Overstims ou Maurten. Pendant la course, emporte un gel énergétique, par exemple de Baouw ou Decathlon pour un coup de boost à mi-parcours. 💪
Pour ce trail, choisis des chaussures avec une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. 🥾
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste légère en cas de changement soudain de météo. Ai toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac au cas où le terrain serait humide. 🧦
Une astuce de pro : utilise du talc pour éviter les ampoules dans tes chaussures - simple mais efficace ! 🦶
Après la course, hydrate-toi bien et privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pense aux étirements et à un massage léger pour détendre tes muscles. 👐
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te détendre, visite le Spa Osmose à la Petite-Pierre. Et pourquoi ne pas te faire plaisir avec une tarte flambée au restaurant Hinck à Walscheid ? 🍴
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de cette magnifique aventure qu'est le Trail de Walscheid ! Bonne chance, et que le plaisir soit avec toi ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
