Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1750 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! 😊 Le Trail de Tourrettes-sur-Loup te réserve un parcours splendide mais technique. Sur les 27 km avec un dénivelé de 1750 m+, tu rencontreras des terrains variés : des sections rocheuses typiques des Alpes-Maritimes, des sentiers en forêt méditerranéenne et quelques passages techniques où il faudra être vigilant, notamment lors des descentes abruptes. 🚵♂️
Concernant le climat, en octobre, attends-toi à un temps doux et ensoleillé. Les températures agréables sont un atout pour courir, bien qu'il soit toujours prudent de vérifier la météo avant le jour J. 🌞
Pour te donner un petit aperçu, l'année dernière, il y avait 51 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps étaient compétitifs : pour les femmes, le temps moyen était de 4h28 tandis que pour les hommes, c'était 4h17. Si tu vises le top 10%, le chrono à battre est de 3h29, tandis que le top 50% se situe à environ 4h15. 🏃♀️🏃♂️
Deux jours avant la course, favorise les glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits secs te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍽️
Deux jours avant, mise sur les glucides : pâtes, riz, quinoa. 🍝 Le jour J, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et un fruit fera l'affaire.
Voici une astuce peu connue : utilise des chaussettes de compression pendant la course pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après tous ces efforts, régale-toi avec des spécialités locales comme la pissaladière, les socca ou des tartelettes aux fruits dans les restaurants du village. 🥧
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience mémorable lors du Trail de Tourrettes-sur-Loup ! À bientôt sur les sentiers ! 🎉
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