Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 850 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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👟 Le parcours de la Trail de Saint Héand de 30 km est un mélange de terrains techniques, de sentiers de montagne et de traversées de forêts. Tu devras affronter un dénivelé positif de 850 m, ce qui te donnera l'occasion de gravir quelques belles montées et de profiter de descentes rapides.
🍂 En novembre, le climat est froid, avec des températures variant entre 5 et 10°C. Prends garde au risque de pluie, qui peut rendre les sentiers boueux et plus difficiles à naviguer.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet, de beurre de noix, et de bananes te fournira l'énergie nécessaire pour tenir les 30 km.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. Le matin de la course, un café ou un thé vert peut te donner un coup de boost.
Avec les conditions climatiques froides, une veste coupe-vent imperméable est essentielle. Pense à des marques comme Salomon ou The North Face pour des modèles performants. Les gants et le bonnet sont aussi recommandés pour te protéger du froid.
🦶 Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour te sentir frais et sec à mi-course, un petit détail qui peut faire une grande différence en cas de pluie.
Prends le temps de t'étirer soigneusement après la course pour éviter les courbatures. Considère un massage dans l'un des spas locaux pour une détente maximale. Prendre 2 à 3 jours de repos actif, avec des activités légères comme la marche, est idéal pour une bonne récupération.
Profite des randonnées dans le Parc Naturel Régional du Pilat ou explore les villages pittoresques de la région pour un moment de détente en famille.
Régale-toi avec la Fourme de Montbrison et les plats locaux dans l'un des restaurants traditionnels de la région. Une assiette bien méritée après l'effort ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
