Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de Rochebaron de 11 km est un parcours varié avec un dénivelé de 150 m. Tu vas traverser des sentiers forestiers, des parties sur basalte volcanique, et des chemins parfois boueux dus au climat froid et humide de février. Prudence aux descentes techniques, surtout si le terrain est glissant. Les montées ne sont pas trop longues mais peuvent être raides. En février, les températures peuvent avoisiner 0°C, alors prépare-toi pour un sol potentiellement glissant et des conditions froides et humides.
L'inscription à la course est d'environ 13€. Un tarif raisonnable pour une course aussi pittoresque et enrichissante !
Je te recommande de séjourner à l'Auberge de Chanteuges ou à l'Hôtel-Restaurant le Régent pour un maximum de confort. Ces lieux sont parfaits pour te reposer avant le grand jour.
Profite de ta venue pour visiter le Château de Rochebaron et l'Église Saint-Maurice de Bas-en-Basset. Cela te donnera une idée de la richesse historique de la région.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides complexes : pâtes, riz, lentilles. Essaie les lentilles du Puy pour un plat local et énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane est idéal. Hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Consomme des glucides complexes et hydrate-toi régulièrement. Les gels énergétiques de Maurten ou les baouw bars sont parfaits pour maintenir ton énergie sans alourdir ton estomac.
Emporte avec toi quelques gels Overstims ou d'Atlet Nutrition pour un regain d'énergie rapide. Hydrate-toi à chaque point d'eau, même si tu n'as pas soif.
Pour cette course, opte pour des chaussures techniques adaptées aux terrains boueux et rocailleux comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Pour le haut, une veste imperméable de La Sportiva peut te protéger des intempéries. N'oublie pas des gants pour garder tes mains au chaud.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain humide !
Après la course, fais des étirements légers et accorde-toi un bon massage pour réduire les douleurs musculaires. Consomme des protéines pour la récupération, comme la Fourme d'Ambert ou des légumineuses.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense.
Rends-toi à l'espace bien-être à l'Hôtel de la Tour pour profiter d'un soin relaxant. Et pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme les côtes d'Auvergne dans un restaurant typique.
Amuse-toi bien et prends soin de toi sur ce trail magnifique ! 😊🏃♂️
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