Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de Plouguin, c'est une aventure de 24 km à travers des paysages variés, typiquement bretons. Attends-toi à rencontrer des roches granitiques, des landes, et des falaises. Le parcours comprend 450 m de dénivelé positif, avec des montées parfois raides mais courtes. La portion la plus technique se situe autour du 15ème kilomètre, où tu évolueras sur des sentiers escarpés en bord de falaise. Prudence à cet endroit !
Côté météo, en avril, le climat est doux avec des températures oscillant entre 8 et 15°C. Cependant, la pluie est souvent au rendez-vous, alors prépare-toi à courir sur des sentiers potentiellement glissants et boueux. 🌧️
Fais le plein d'énergies lentes avec des plats à base de pâtes, quinoa ou riz complet. N'oublie pas les protéines maigres (poisson, poulet) et les légumes pour leurs fibres et vitamines.
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : gruau d'avoine avec fruits secs et une boisson isotonique. Cela te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌
Hydrate-toi régulièrement tout au long de la course, surtout si le temps est humide et que la transpiration est moins évidente. Emporte avec toi des gels énergétiques (comme ceux de Overstims ou Maurten) et des barres énergétiques (Baouw, par exemple) pour éviter les coups de fatigue. Un gel toutes les heures est recommandé pour maintenir un bon niveau d'énergie. 🍫
Pour affronter cette course, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence sur terrain humide, comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Côté vêtements, pense à une veste coupe-vent et imperméable comme la The North Face Venture 2 pour te protéger des averses.
Une astuce de pro : emporte des sacs de congélation pour conserver ton téléphone et tes papiers au sec. C'est un petit détail qui peut faire toute la différence sous la pluie. 📱
Après la course, priorise un repas riche en protéines et en glucides complexes pour aider à la régénération musculaire. Bois beaucoup d'eau et éventuellement une boisson électrolytique pour compenser la déshydratation.
Consacre au moins 2 à 3 jours à la récupération avec des étirements légers et des massages pour soulager tes muscles. Les espaces bien-être des hôtels locaux, tels que La Butte, sont parfaits pour cela.
Rien de tel que de savourer des crêpes bretonnes ou des fruits de mer frais pour clôturer en beauté ce week-end sportif. Profite aussi d'une balade relaxante dans les jardins de l'abbaye de Saint-Mathieu pour une détente optimale. 🌊
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