Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de Peille, avec ses 11 km et un dénivelé positif de 700 m, se déroule dans un environnement montagneux typique des Alpes-Maritimes, marqué par la présence de roches calcaires. Les sentiers de montagne y sont souvent techniques et vous traverserez des forêts et des zones rocailleuses. ⛰️
Attention particulière lors des descentes, surtout si les pluies ont été sporadiques, rendant certaines portions glissantes. Le climat en mars oscille généralement entre 10 et 15°C, avec un temps plutôt doux et ensoleillé, mais préparez-vous à de possibles averses. 🌦️
Pour un séjour confortable, optez pour l'Hôtel Avis à Peille ou le somptueux Château Eza à Èze. 🏰
Augmentez votre apport en glucides avec des pâtes, du riz et des pommes de terre. Privilégiez des repas à base de légumes cuits et de viande blanche. Vous pouvez découvrir les plats locaux au Restaurant Le Saint-Pancrace. 🥘
Optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet, une banane et un peu de beurre d'amande feront l'affaire. 🍌🥜
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, buvez régulièrement par petites gorgées. En termes de nutrition, emportez des gels et snacks énergétiques, comme ceux de Baouw ou Overstims. Si vous préférez les boissons énergétiques, Maurten propose d'excellents produits. 🥤
Portez une paire de chaussures de trail confortable et adhérente, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pensez à un vêtement technique, comme une veste coupe-vent de The North Face, qui vous protégera des intempéries. 🌧️
Astuce de pro : Emportez une petite serviette microfibre pour essuyer la sueur ou la pluie lors des arrêts. Un détail souvent négligé ! 🧺
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Atlet Nutrition. Pensez à bien vous étirer et, si possible, offrez-vous un massage. 💆♀️
Accordez-vous au moins deux à trois jours de repos. Pour une détente optimale, rendez-vous à l'Espace Bien-Être au Château de la Bégude. Pour célébrer, dégustez les spécialités culinaires locales telles que la pissaladière ou la daube provençale. 🍷
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