Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Laroquapattes est réputé pour ses terrains variés et techniques. Tu traverseras des sentiers de montagne, des passages en forêt dense et plusieurs zones vallonnées qui te mettront à l'épreuve. La course inclut un dénivelé de 1200 m+ réparti sur les 27 km, avec des montées raides et des descentes parfois glissantes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes rapides en forêt, où les racines peuvent être traîtresses. 🍂
En mars, le climat à Laroquebrou est encore frais, avec des températures moyennes de 5°C à 15°C. Il est donc crucial de prévoir des vêtements chauds et imperméables.
Pense à réserver à l'avance dans l'un des meilleurs hôtels de la région tels que Le Château de Val, l'Hôtel Restaurant Beauséjour, ou le Camping le Lac du Tolerme.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple du pain complet avec du miel et une banane. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, utilise une poche à eau ou une ceinture d'hydratation pour boire régulièrement. En termes de nutrition, des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw peuvent être efficaces pour maintenir tes niveaux d'énergie tout au long du parcours. Pense à consommer un gel toutes les 45 minutes à 1 heure.
Porte des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Altra Lone Peak 7 pour assurer une bonne adhérence sur les terrains techniques. N'oublie pas ta veste imperméable, par exemple, de The North Face, pour te protéger des éventuelles averses. Les bâtons de trail peuvent être un allié précieux dans les montées les plus raides. 🏔️
Astuce de pro : teste tes vêtements et ton équipement plusieurs fois en entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Après la course, mise sur une récupération rapide en consommant un repas riche en protéines et glucides, comme la célèbre truffade ou l'aligot local. 🍽️ Prends le temps de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures.
Prends deux à trois jours de repos pour récupérer pleinement. Profite des espaces bien-être au spa de l'hôtel Le Château de Val ou à l'espace détente du Camping le Lac du Tolerme pour un moment de détente bien mérité. 🧖♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
