Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Vert'Uri 2024 propose un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 510 mètres. Tu traverseras principalement des sentiers de montagne et des forêts denses, typiques du Massif des Vosges. Les premières montées se dérouleront sur un terrain relativement technique avec des sections rocheuses et quelques racines. Les descentes, notamment vers la moitié du parcours, peuvent être glissantes, surtout après une pluie.
En avril, le climat peut être capricieux, avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Les précipitations ne sont pas rares 🌀, donc prépare-toi à évoluer sur un terrain potentiellement boueux. La vigilance est de mise, surtout sur les crêtes et les zones exposées aux vents.
Tu as plusieurs options confortables pour te reposer avant le grand jour. Voici mes recommandations :
Profite de ton séjour pour visiter les magnifiques Vosges :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène :
La veille de la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, une stratégie d'hydratation toutes les 15-20 minutes peut être efficace. En termes de nutrition, voici quelques produits à garder en tête :
Pour affronter les sentiers techniques des Vosges, choisis des chaussures offrant une bonne adhérence. Voici deux modèles que je recommande :
En plus des chaussures, une veste imperméable légère pourrait être cruciale pour te protéger des intempéries. L'astuce de pro : un buff multifonctionnel. Non seulement il te protégera du vent, mais tu pourras aussi l'utiliser pour essuyer la sueur 🚴♂️!
Une récupération efficace est essentielle. Voici quelques conseils :
Et pour te récompenser, savoure les spécialités locales comme une délicieuse tarte aux brimbelles ou un morceau de munster dans les restaurants recommandés : La Table du Fromager ou Auberge de la Charriole.
Amuse-toi bien et bonne chance pour la course ! 🏃♂️💨 N'oublie pas de profiter de chaque instant, la nature des Vosges est un spectacle en soi.
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