Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut ! 😊 Prépare-toi à découvrir un parcours varié et technique autour de Cousolre. Le trail de 12 km présente un dénivelé positif de 270 m, ce qui signifie que tu rencontreras quelques bonnes montées et descentes. Le parcours traverse principalement des sentiers forestiers et quelques terrains sédimentaires, typiques de la région. Attention aux sections boueuses, surtout si la pluie s'invite ! 🌧️
En novembre, le climat est frais avec une température moyenne d’environ 7°C. Il y a un risque de pluie modéré, donc pense à t'équiper en conséquence.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes complètes, riz brun et légumes. La veille, un dîner léger mais énergétique comme un filet de poulet avec du quinoa et des légumes verts. Le matin de la course, un petit-déjeuner de porridge avec des bananes et un peu de miel fera l'affaire. 🍌🍯
Hydrate-toi bien les jours précédents avec de l'eau et des électrolytes. Consomme des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims environ 30 minutes avant le départ.
Emporte quelques barres énergétiques Baouw ou des snacks SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à boire régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes. 💧
Pour ce terrain et la météo, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Akasha sont parfaites pour ce type de parcours. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, et des chaussettes anti-ampoules. 🏃♂️
Astuce de pro : Prends un bâton pliant, il peut être extrêmement utile dans les montées pour économiser de l'énergie. 🙌
Après la course, fais le plein de protéines et de glucides pour aider à la récupération : smoothie protéiné ou une bonne assiette de pâtes avec des légumes et du poulet. N'oublie pas de boire suffisamment d'eau ! 🥤
Prends au moins 15 minutes pour t'étirer juste après la course, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un massage aux Bains de Saint-Amand-les-Eaux pourrait te faire le plus grand bien. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite le Centre Aquatique Aquasud. Pour un bon repas, la Brasserie du Saint-Loup offre des spécialités locales à ne pas manquer ! 🥘
Profite bien de cette belle aventure nocturne, et amuse-toi bien ! 🌙🏞️
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