Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 225 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🚀 Prépare-toi à une course pleine de défis ! La Trail de la Tour de 18 km va te faire découvrir des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers forestiers où les racines peuvent être traîtres, des sections techniques avec des sols en schistes et granites qui demandent une attention particulière, et quelques montées et descentes abruptes. 🏞️
La montée la plus significative se trouve entre le 5e et le 7e kilomètre, où tu devras être vigilant pour maintenir une cadence régulière. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'en mêle. Une vigilance particulière est recommandée autour du 12e kilomètre, où les rochers affleurants peuvent surprendre. 😅
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Cependant, prépare-toi à des pluies fréquentes et un vent modéré. Une veste imperméable légère serait donc un allié précieux. 🌧️
Pour un séjour confortable, tu as le choix entre l'Hôtel le Lion d'Or, connu pour son charme authentique, La Croix Verte pour son ambiance chaleureuse, ou le somptueux Château de Brécé. 🛌✨
Profite de ton temps libre pour visiter le majestueux Château de Saint-Aubin-du-Cormier, ou fais un détour par l'Église Saint-Aubin et La Barbacane. Ces lieux te plongeront dans l'histoire locale ! 🏰
Les 2 jours avant la course, concentre-toi sur des repas équilibrés riches en glucides complexes comme des pâtes au blé complet ou du riz. 🍝🍚 Et pourquoi pas des galettes bretonnes pour un apport en glucides et protéines ? Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme du pain complet avec du miel et un fruit. 🍏
Surveille bien ton alimentation ! La veille, pense à boire suffisamment d'eau pour rester bien hydraté 🌊. Pendant la course, une stratégie efficace est de consommer un gel énergétique toutes les 45 minutes. Je te recommande les gels de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres de Baouw ou de SIS sont excellentes. 🥤🍫
N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le vent souffle fort, car il peut te déshydrater sans que tu t'en rendes compte.
Niveau équipement, des chaussures de trail robustes sont indispensables ! Je te conseille les Altra Lone Peak pour leur confort ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle. 👟
Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Une veste légère imperméable de The North Face pourrait bien te sauver la mise. Et surtout, astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta poche, une idée géniale si tu traverses des zones humides. 🧦💡
Bravo pour l'effort ! 🎉 Pour bien récupérer, étire bien tes muscles après la course, et si possible, offre-toi un massage pour détendre les tensions. Consomme un repas riche en protéines pour reconstruire tes muscles, comme un plat de fruits de mer dans l'un des restaurants locaux. 🦐🍽️
Prends 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de se remettre pleinement. Pour te détendre, visite le spa et le centre de bien-être à proximité. Et enfin, régale-toi avec une crêpe bretonne en guise de récompense bien méritée ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
