Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 455 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de la Terre Cuite se déroule dans une région riche en formations géologiques, comprenant du granit, du schiste et du calcaire. Cela se traduit par des paysages variés et des terrains techniques. Tu rencontreras des sentiers forestiers et quelques sections plus techniques avec des montées et descentes sur rochers et pierres, nécessitant une vigilance accrue sur environ 5 km du parcours.
La course propose un dénivelé de 455 m+, avec des montées progressives et certaines descentes rapides. Fais particulièrement attention lors des descentes techniques, où les pierres peuvent être glissantes, surtout après la pluie. 🏃♂️
En mai, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures variant entre 15°C et 25°C, un temps idéal pour courir. Toutefois, le matin, il peut faire frais, donc habille-toi en conséquence !
Lors de la dernière édition, la course a réuni 68 participants avec une moyenne d'âge de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h32, tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 2h8. Pour te donner un objectif, le top 10% a terminé en 1h45 et le top 50% en 2h8. 💪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes et du riz pour remplir tes réserves de glycogène. La veille, mange léger mais riche en énergie, avec un peu de poulet grillé et des légumes cuits.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner équilibré composé d'avoine avec des fruits et un peu de miel, accompagné d'un café ou d'un thé. 🥣
Hydrate-toi bien les jours précédant la course en buvant environ 2 litres d'eau par jour. Consomme des électrolytes si tu t'attends à des températures plus chaudes.
Pense à t'équiper de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques.
Porte des vêtements techniques respirants et ajustés, surtout si la météo est clémente. Une casquette technique de TheNorthFace et une veste coupe-vent peuvent être utiles.
Enfile des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Peu de coureurs pensent à les mettre, mais elles peuvent faire la différence sur ce parcours.
Après la course, régénère-toi avec une collation riche en protéines et glucides, comme un shake de protéines Maurten accompagné de fruits secs. Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures.
Il est recommandé de se reposer 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement léger.
Amuse-toi bien et profite de chaque instant de cette superbe aventure ! 🚀
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