Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de la Source est une aventure de 23 km avec un dénivelé positif de 1250 mètres, située à Babeau-Bouldoux. Attends-toi à des terrains variés composés de sentiers techniques, de chemins de garrigue et de sections en forêt. L'ascension principale est un défi avec des pentes raides qui nécessitent une bonne gestion de l'effort. Les descentes peuvent être techniques et demandent une grande vigilance, surtout sur les parties rocailleuses. En octobre, le climat est généralement doux et ensoleillé 🌞, avec des températures idéales pour courir, bien qu'il puisse y avoir des variations soudaines. La vigilance est de mise lors des parties ombragées où le sol peut rester humide. 🏃♂️
Pense à te reposer confortablement en choisissant parmi les meilleurs hôtels de la région comme le Château Les Carrasses ou le Domaine Saint Hilaire. Pour une touche culturelle, visite la Cathédrale Saint-Nazaire de Béziers et le Pont du Diable.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Découvre les spécialités du Languedoc comme le cassoulet pour un bon apport énergétique. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine, est recommandé. 🥣
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater. Emporte une poche à eau ou une gourde. Les gels énergétiques de Overstims ou Maurten sont parfaits pour un apport rapide en glucides. Les barres Baouw peuvent servir de snacks nutritifs à consommer toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'ajuster ta consommation d'eau en fonction de la température et de ton niveau de sudation. 🏃♀️💦
Pour cette épreuve technique, priorise des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido, qui offrent une excellente adhérence sur terrains accidentés. Opte pour des vêtements qui évacuent bien l'humidité. Une astuce de pro : attache tes lacets avec un nœud double pour éviter qu'ils se défont en pleine course, un détail mais qui pourrait te sauver la mise ! 😅
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les douleurs musculaires. Un massage au Spa du Château Les Carrasses ou au Spa du Domaine Saint Hilaire peut être très bénéfique pour une récupération rapide. Planifie plusieurs jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de se remettre pleinement.
Célèbre ta réussite avec un bon repas local ! La tielle sétoise ou une dégustation de vins du Languedoc feront une excellente récompense. Pour te détendre, un déjeuner au Restaurant Le Terminus à Saint-Chinian est une belle manière de terminer ta journée. 🍷🍽️
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