Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de la Source de 11 km offre un terrain varié et technique avec un dénivelé positif de 500 m. Tu vas rencontrer des sentiers vallonnés, composés principalement de calcaire et de schiste, ce qui peut rendre certaines sections glissantes, surtout s'il pleut 🌧️. Le parcours inclut des montées raides et des descentes techniques où la vigilance est de mise, notamment dans les passages rocheux et les sous-bois où les racines peuvent être traîtresses.
En octobre, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. Tu auras probablement un ensoleillement généreux, mais garde à l'esprit un faible risque de pluie. Prends cela en compte pour choisir tes vêtements et accessoires ! ☀️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : le Château de Siran, le Domaine de Verchant, ou le Les Trésoms Lake & Spa Resort. Ces établissements offrent le parfait équilibre entre confort et proximité avec la nature pour bien te ressourcer 🌿.
Profite de ton séjour pour visiter des sites historiques comme La Cité de Carcassonne, L'abbaye de Fontfroide, et le Canal du Midi. Ces lieux te plongeront dans l'histoire et la culture locales, idéal pour une balade tranquille avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : porridge avec des fruits secs et une boisson isotoniques de marques comme Overstims ou Maurten. 🍽️
Privilégie un régime riche en glucides et assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Consomme des snacks énergétiques comme des barres Baouw ou des gels SIS pour maintenir ton énergie durant l'épreuve. 🥤
Emporte des gels Decathlon et Atlet Nutrition pour des apports rapides en énergie. Boire régulièrement par petites gorgées est essentiel pour éviter la déshydratation, même si la température est douce. 🚰
Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures qui offrent une bonne adhérence et un bon amorti. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour les terrains techniques et les descentes raides. 🏃♂️
Ne néglige pas les accessoires comme les bâtons de trail, qui peuvent te donner un sérieux coup de pouce dans les montées. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments sur ce terrain exigeant ! 🧦
Après la course, régale-toi avec des spécialités locales comme du cassoulet ou du confit de canard. Ces plats riches te rechargeront en énergie. 🍷
Pense à bien t'étirer et à te reposer au moins deux jours pour une récupération optimale. Des endroits comme le Domaine de la Source ou Les Bains de Minerve seront parfaits pour te relaxer avec un bon massage post-course. 💆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
