Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 370 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course se déroule en plein cœur de la forêt de La Londe, offrant un terrain varié : des sentiers forestiers, des chemins de terre et quelques passages techniques avec des racines et des pierres. ⚠️ Sois particulièrement vigilant lors des principales montées et descentes, où le sol est souvent argileux et peut devenir glissant en cas de pluie.
En mars, le climat de Roncherolles-sur-le-Vivier est frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 12°C. Les averses sont possibles, alors prévois des vêtements chauds et imperméables. 🧥💨
Lors de l'édition précédente, il y avait 18 participants avec un âge moyen de 48 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h01, pour les hommes 2h02, avec un temps du top 50% à 1h58. Envie de tenter le défi ? L'inscription pour cette édition est à 24€.
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel La Forêt pour son cadre paisible. Profite de ton séjour pour visiter le Château de Martainville et l'Abbaye de Saint-Georges-de-Boscherville. C'est un excellent moyen de te détendre tout en découvrant la richesse historique de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Un plat de pâtes intégrales avec des légumes est parfait. Le matin de la course, un porridge de flocons d'avoine avec des fruits secs te donnera une énergie durable. 🥘🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw. Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. En ce qui concerne l'eau, essaie de boire environ 150 ml toutes les 20 minutes. 💧
Pour ce trail de 16 km avec 370 m de dénivelé, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 5. N'oublie pas une veste imperméable et respirante comme la The North Face Dryzzle. Une astuce de pro ? Enfile un sac poubelle sous ta veste en cas de forte pluie, cela te gardera au sec. 😉
Après la course, fais des étirements légers pour prévenir les courbatures, et n'hésite pas à faire un auto-massage avec un rouleau en mousse. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l'effort. 🏋️♂️
Pour te détendre, je te recommande le Spa du Château de Bonnemain. Une bonne séance de relaxation te fera le plus grand bien. Ensuite, régale-toi avec les fromages normands ou déguste un curry d'agneau aux pommes, une spécialité régionale, dans les restaurants de Roncherolles-sur-le-Vivier. Pour récupérer pleinement, prévois au moins 2 jours de repos après la course. 😌🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
