Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Trail de la Pérouse se déroule sur un terrain varié composé de sentiers techniques, de sections en forêt, et de passages à travers les vignobles renommés de la région. Le parcours de 13 km présente un dénivelé de 500 m+, avec quelques montées raides et des descentes qui peuvent être techniques. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes après les montées abruptes, où la fatigue pourrait affecter votre concentration.
🌦 En mars, le climat en Bourgogne peut être assez frais, avec des températures souvent comprises entre 5°C et 12°C. Attendez-vous à de possibles averses, et gardez à l'esprit que le début de la floraison des vignes peut créer des paysages magnifiques mais aussi des terrains glissants si humides.
🕒 Lors de la précédente édition, la moyenne des temps était de 1h42 pour les femmes et 1h27 pour les hommes. Le temps du top 10% était de 1h11, tandis que le top 50% se situait autour de 1h32. Le nombre de participants était de 202 personnes, avec un âge moyen de 42 ans.
🏨 Pour vous loger, je vous recommande le Château de Saulon pour son charme, l'Hôtel de Crillon pour le luxe, et le Grand Monarque pour son confort. Tous ces établissements offrent des commodités parfaites pour les traileurs.
🏰 Profitez de votre temps pour découvrir le Château de Gilly-lès-Cîteaux, l'Abbaye de Cîteaux, et le Palais des Ducs de Bourgogne à Dijon. Ces visites culturelles sont parfaites pour se détendre avant la compétition.
🥘 Deux jours avant la course, privilégiez des plats riches en glucides, comme les pâtes et le riz, pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique, incluant des céréales complètes et une banane, est idéal.
💧 L'hydratation est clé. Hydratez-vous régulièrement les jours précédant la course. Pendant la course, des produits comme les gels Maurten ou Overstims peuvent fournir un bon apport énergétique. Pour les snacks, pensez aux barres énergétiques de Baouw.
👕 Prévoyez des vêtements techniques adaptés aux conditions. Pour les chaussures, le modèle Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont parfaits pour les terrains techniques. N'oubliez pas une veste imperméable, étant donné la possibilité de pluie. Une astuce de pro : prévoir des gants légers peut s'avérer très utile si le temps se refroidit brusquement. 🌡️
🍽️ Après la course, récupérez avec un repas riche en protéines et glucides, comme un bon boeuf bourguignon. Les étirements et un massage léger favoriseront également la récupération.
🛌 Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course, avec des activités légères comme le vélo.
🚿 Pour un peu de détente, dirigez-vous vers les espaces bien-être à Plombières-lès-Dijon. Pour vous faire plaisir, dégustez des escargots de Bourgogne dans un restaurant comme Le Chapeau Rouge à Dijon.
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