Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 440 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le terrain de la Montagne est un mélange captivant de sentiers techniques et de forêts denses typiques de la région du Jura. Tu traverseras des sections de calcaire qui peuvent être glissantes, surtout si elles sont mouillées. La course présente un dénivelé positif de 440 m, ce qui signifie que tu auras quelques belles montées à affronter, mais aussi des descentes qui nécessitent de la vigilance, surtout dans les virages serrés. 🏞️
🌧️ Pour ce qui est des conditions climatiques, en octobre, attends-toi à des températures fraîches allant de 5°C à 15°C. Le risque de pluie est également à considérer, alors prépare-toi à des chemins potentiellement boueux. Cela peut influencer ton choix de chaussures et de vêtements. 🧥
🛏️ Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel Les Cèdres qui offre un espace bien-être idéal pour ta récupération. Si tu préfères une ambiance plus rustique, La Chevalière est une excellente alternative. 🏨
🏰 Profite de ton temps libre pour découvrir le château de Fleury-la-vallée et la chapelle Saint-Jean. Une balade en famille dans les forêts environnantes ou un pique-nique au bord de l'étang de la Gruère peut aussi être une excellente idée pour te détendre. 🌳
🍽️ Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour faire le plein d'énergie. Le restaurant Le Chalet du Montagnard est parfait pour goûter à la potée jurassienne, un plat riche et réconfortant. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, porridge et un peu de miel. 🍌🥣
🥤 Pour une hydratation optimale, assure-toi de boire régulièrement, surtout si le temps est frais et venteux, ce qui peut masquer la déshydratation. Pendant la course, utilise des gels comme Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. En ce qui concerne la nutrition, des barres énergétiques de Baouw ou des snacks de Decathlon sont de bons choix pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
👕 Pour affronter ce type de terrain, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Les modèles comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont particulièrement adaptés aux sentiers techniques et boueux. Côté vêtements, mise sur des couches pour t'adapter aux variations de température. Un coupe-vent léger est indispensable. 🧢
💡 Astuce de pro : Applique de la vaseline ou de la crème anti-frottement sur les zones susceptibles de souffrir des frottements pour éviter les irritations pendant la course. 😉
🧘 Après l'effort, n'oublie pas de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Une session de massage à l'espace bien-être de l'hôtel Les Cèdres peut faire des merveilles pour ta récupération. 🔙
🍽️ Pour te récompenser après la course, savoure une potée jurassienne au Chalet du Montagnard. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
🎉 Enfin, n'oublie pas de célébrer ta réussite avec un bon repas et en bonne compagnie ! Tu l’as bien mérité. 🍻
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