Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12 %, soit environ 500 m+ pour 10 km. 📈
Semaine 1
▪️ Fractionné en côte court (VO2max)
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
▪️ Endurance fondamentale + renforcement (EF)
1 h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
▪️ Sortie longue nature vallonnée
1 h 15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3 h
Semaine 2
▪️ Pyramide en côte (VO2max)
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
▪️ Endurance avec montée longue (EF)
1 h 15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
▪️ Sortie longue progressive
1 h 30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3 h 35
Semaine 3
▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)
1 h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
▪️ Seuil continu sur parcours vallonné (Zone 2)
1 h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
▪️ Sortie longue dénivelé modéré
1 h 45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3 h 45
Semaine 4 (Allégée)
▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
▪️ Endurance récupératrice (EF)
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
▪️ Sortie nature facile
1 h 20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2 h 50
Semaine 5
▪️ Seuil progressif (Zone 2)
1 h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
▪️ Endurance fondamentale avec renforcement (EF)
1 h 15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
▪️ Sortie longue technique
2 h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3 h 45
Semaine 6
▪️ Pyramide longue en côte (VO2max)
1 h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
▪️ Seuil sur terrain varié (Zone 2)
1 h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
▪️ Sortie longue dénivelé
2 h 15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4 h 15
Semaine 7 (Intensité & volume)
▪️ Montées variées avec descente active (VO2max)
1 h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
▪️ Endurance active (EF)
1 h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
▪️ Sortie longue spécifique course
2 h 30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4 h 30
Semaine 8
▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)
1 h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
▪️ Seuil en côte (Zone 2)
1 h 15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8 %), récupération complète en descente.
▪️ Sortie longue avec dénivelé
2 h 45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5 h
Semaine 9 (Affûtage)
▪️ Montées courtes mais intenses (VO2max)
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
▪️ Endurance légère (EF)
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
▪️ Sortie longue spécifique à la course
2 h 15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3 h 50
Semaine 10 (Course)
▪️ Montées progressives légères (VO2max)
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
▪️ Endurance récupération active (EF)
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
▪️ Course
15 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1 h 15 + compétition
