Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La boucle de l'Aiguillon est un véritable condensé de montagne ! 🏔️ Attends-toi à des terrains variés avec des sentiers de montagne techniques et des passages en forêt offrant de magnifiques panoramas. Avec un dénivelé positif de 800 m, prépare-toi à quelques belles montées, notamment vers le sommet de l'Aiguillon, et des descentes qui demanderont vigilance. Les endroits techniques nécessiteront une attention particulière, notamment sur les sentiers rocailleux où l'adhérence sera clé.
Étant en septembre, profite d'un climat agréable avec des températures généralement douces et un temps souvent ensoleillé. 🌞 Toutefois, garde un œil sur la météo, car les changements rapides en montagne ne sont pas rares.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel des Glaciers ou l'Auberge de l'Alpe. Ces hôtels offrent un cadre idéal pour te détendre avant le grand jour.
Profite de ton passage pour explorer l'église Notre-Dame de l'Assomption et le Château de la Meije. Pour les familles, une randonnée ou une virée à VTT 🚴♂️ dans les environs peut être un excellent moyen de découvrir la région.
Les deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel : pense à des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'emporter une barre énergétique Baouw pour une montée d'énergie rapide. Côté hydratation, prépare-toi avec des électrolytes, par exemple, les comprimés de SIS, pour compenser les pertes en minéraux.
Pour ce type de terrain technique, je te recommande des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Côté vêtement, choisis des vêtements respirants et légers. Pense à une veste coupe-vent si le temps se couvre.
Astuce de pro 🏃♂️: glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sembler superflu, mais en cas de pluie ou de passage dans un ruisseau, des chaussettes sèches peuvent faire toute la différence !
Après la course, réhydrate-toi immédiatement et privilégie une collation riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures.
Pour te relaxer, je te conseille l'espace bien-être de l'hôtel Spa Les Peupliers. Offrez-toi un massage bien mérité !
Un repos de 2 à 3 jours est conseillé pour bien récupérer. Et pourquoi ne pas en profiter pour déguster les spécialités culinaires locales au restaurant Le Bois des Ayes ? 🍲
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