Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 225 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Trail de la Liez de 11 km à Peigney offre un parcours varié et exigeant avec un dénivelé positif de 225 m. Tu commenceras sur des sentiers en marnes et calcaires du Jurassique, ce qui peut rendre les surfaces glissantes, surtout en cas de pluie. La première partie présente quelques passages techniques à travers des forêts épaisses et des prairies. Les montées sont courtes mais intenses, alors réserve un peu d'énergie pour les affronter.
⛰️ La descente vers le lac de la Liez est rapide et peut être piégeuse en cas de terrain humide. Sois particulièrement vigilant dans la descente finale vers le lac où les pierres peuvent être instables. Pense à bien lever les pieds pour éviter les racines traîtresses.
🌦️ En mars, attends-toi à un climat frais, avec des températures autour de 10°C durant la journée et une possibilité d'averses. Habille-toi par couches pour te protéger du froid tout en évitant la surchauffe.
La course a attiré 156 participants et l'âge moyen était de 42 ans. Côté performances, le temps moyen pour les femmes était de 1h17 et pour les hommes 1h6. Les plus rapides, dans le top 10%, ont terminé en 0h55, tandis que ceux du top 50% ont mis 1h9.
🛌 Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel du Commerce à Langres ou l'Hôtel des Lacs à Villegusien-le-Lac. Ces endroits sont parfaits pour te reposer avant la course et découvrir les alentours.
🏰 Ne manque pas le Château de Cirey-sur-Blaise, la majestueuse Cathédrale de Langres et les impressionnantes Fortifications de Langres. Ces visites sont idéales pour te vider la tête avant la compétition.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
🥤 Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des électrolytes. Pendant la course, planifie de boire 150 à 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. Pour un coup de boost, prends des gels énergétiques de marques comme Maurten ou SIS, et n'hésite pas à croquer une barre Baouw.
👕 Pour affronter ce trail, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains glissants, ou les Altra Lone Peak pour leur confort. Opte pour des vêtements techniques qui sèchent rapidement, et n'oublie pas une veste coupe-vent légère.
💡 Astuce de pro : emporte un petit bandana ou un buff. Ils sont parfaits pour essuyer la sueur, protéger ton cou du vent ou encore te servir de gant improvisé.
🧘♂️ Après la course, prends le temps de bien t'étirer, surtout les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers. Masse-toi avec une huile relaxante ou profite des espaces bien-être de l'Hôtel du Lac à Langres.
🍽️ Côté alimentation, recharge tes réserves avec un repas contenant des protéines maigres et des glucides. Les spécialités régionales comme la quiche lorraine ou le jambon de Langres sont parfaites pour te récompenser après l'effort.
🛌 Pour une récupération optimale, un repos de 2 à 3 jours est conseillé avant de reprendre l'entraînement.
🎉 Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien sur ce parcours magnifique !
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