Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 610 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Castellas de 18 km se déroule dans le magnifique massif des Alpilles, réputé pour ses paysages calcaires et escarpés 🌄. Tu rencontreras différents types de terrains : des sentiers de montagne techniques, des chemins plus roulants à travers les forêts, et des passages rocheux où la vigilance est de mise. La principale difficulté du parcours réside dans un dénivelé positif de 610 m, avec des montées raides qui mettront à l'épreuve tes mollets.
En mars, le climat à Aurons est généralement doux, avec des températures autour de 15°C. Cependant, les variations peuvent être importantes, donc prévois des vêtements adaptés. Le matin de la course, il pourrait faire frais, mais tu devrais te réchauffer rapidement une fois dans l'effort.
Lors de la dernière édition, 136 participants ont pris part à la course. L'âge moyen des coureurs était de 48 ans. Chez les femmes, le temps de référence était de 2h09, tandis que chez les hommes, le temps moyen était de 1h50. Pour te donner une idée du niveau des meilleurs, le top 10% a terminé en 1h30 et le top 50% en 1h57.
Pour garder un bon niveau d'énergie durant la course, pense à emporter des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques Atlet Nutrition pour les portions plus techniques. En termes d'hydratation, vise à boire régulièrement, surtout par temps chaud. Une boisson isotonique SIS peut être efficace pour éviter la déshydratation.
Pour aborder ce trail technique avec sérénité, il est essentiel d'avoir des chaussures adaptées. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et confort, ou les Altra Lone Peak pour leur stabilité. Niveau vêtements, opte pour une veste coupe-vent légère de The North Face et un short technique de La Sportiva.
Astuce pro 🤫 : Prends des bâtons pliables si tu n'es pas à l'aise dans les montées raides, ça peut vraiment faire la différence dans les sections techniques !
Je recommande 2 à 3 jours de repos actif après la course pour éviter les blessures.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
