Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 125 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut l'ami trail runner ! 😊 Ton aventure de 9 km à travers la forêt de la Lande promet d'être excitante ! Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
En septembre, les températures sont agréables, autour de 20°C. Cependant, il peut y avoir des pluies intermittentes 🌧️, donc assure-toi d'avoir des vêtements imperméables. Un coupe-vent léger pourrait être une bonne idée.
Pour être au plus près du départ, réserve ta chambre à l'Hôtel du Parc, idéalement situé. Si tu préfères le charme champêtre, l'Auberge de la Lande est parfaite ! 🏡
Les deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes comme les pâtes et le riz pour bien charger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs et une banane te fournira l'énergie nécessaire. 🍌
Les jours précédents, hydrate-toi suffisamment en buvant au moins 2 litres d'eau par jour.
Un petit flacon d'Atlet Nutrition peut aussi être pratique pour rester hydraté.
Un petit conseil de pro : emporte un buff pour te protéger du vent et du soleil, et il peut aussi servir pour essuyer la transpiration en cas de besoin. C'est un accessoire souvent sous-estimé mais très polyvalent ! 😉
Après la course, consacre-toi à bien t'hydrater et à manger un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon massage suivie d'une séance au Spa des Ormes te fera un bien fou ! 🧘♂️
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course, en intégrant des étirements doux et des séances de marche pour faciliter la récupération.
Une fois reposé, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages locaux à la Fruitière de la Brie et savoure un bon repas au Bistrot de la Forêt. Bon appétit ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
