Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette course de 20 km avec un dénivelé de 750 m+, tu rencontreras divers types de terrains : des sentiers forestiers parsemés de feuilles mortes 🍂, des chemins calcaires abrupts et des passages à travers champs. Attention aux descentes techniques, notamment entre le Château de Gillonnay et la Chapelle Saint-Pierre. Une vigilance accrue est nécessaire là où les racines et les pierres peuvent te jouer des tours ! Côté météo, fin octobre à Gillonnay, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. Prends garde aux matinées fraîches et aux éventuelles averses.
La participation à ce trail est une affaire accessible avec un tarif d’inscription de seulement 12€. Les jours précédant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Châtaigniers ou à l'Hôtel La Clef des Champs. Pour ton esprit curieux, ne manque pas de visiter le Château de Gillonnay et la magnifique Chapelle Saint-Pierre.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes et du riz, accompagnés de légumes cuits. La veille au soir, un bon plat de pâtes avec une sauce légère fera l'affaire. Le matin de la course, consomme un petit déjeuner équilibré : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane 🍌.
Pour maintenir ton énergie tout au long du trail, emporte avec toi des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Maurten. N'oublie pas les snacks comme les barres de Baouw pour un coup de boost 👍. En termes d'hydratation, alterne entre l'eau et une boisson isotoniques de SIS tous les 10 à 15 minutes. Pense à toujours avoir une flasque d'au moins 500 ml avec toi. 💧
Pour affronter ce terrain varié, équipe-toi de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5, qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique respirant de La Sportiva et une veste coupe-vent de TheNorthFace pour te protéger des aléas climatiques.
Une astuce souvent négligée : utilise des chaussettes de compression pour réduire la fatigue musculaire et améliorer la circulation sanguine. Elles feront une différence notable, surtout dans les descentes ! 🧦
Une récupération efficace commence par une bonne réhydratation avec une boisson riche en électrolytes. Déguste ensuite une assiette de pâtes accompagnée de légumes et d'une source de protéines maigres. Pour une détente optimale, rends-toi au spa de l'hôtel Les Châtaigniers pour un massage bien mérité 💆♂️. Enfin, offre-toi une pause gourmande avec des spécialités à base de châtaignes au restaurant Les Marronniers.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche légère ou du vélo, pour bien récupérer avant de reprendre l’entraînement. Ton corps te remerciera ! 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
