Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Pour cette édition du Trail de la Croix du Dan, tu peux t'attendre à une variété de terrains techniques. La course traverse des sentiers de montagne, des forêts denses, et des chemins en crête. Ces terrains calcaires typiques du Jura demandent une excellente stabilité, surtout lors des descentes. 🌳⛰️
Le dénivelé est de 450 m+, avec une montée initiale assez raide dans les premiers kilomètres, idéale pour chauffer les jambes. La descente qui suit est technique, prends garde aux racines et pierres glissantes. Les conditions climatiques en mars sont fraîches, avec des températures comprises entre 0°C et 10°C. Il est crucial de se préparer avec des vêtements chauds et imperméables pour faire face à toute éventualité. 🌀❄️
L'année dernière, il y avait 254 participants avec un âge moyen de 40 ans. 🏃♂️🏃♀️ Les temps à battre sont : 1h28 pour les femmes, 1h16 pour les hommes, 1h02 pour le top 10%, et 1h21 pour le top 50%.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel de l'Abbaye à Baume-les-Messieurs ou l'Hôtel Les Rouliers à Arbois. Ces hôtels offrent un confort optimal pour bien te reposer avant la course. 🛌🏞️
Profite d'une randonnée dans le Parc naturel régional du Haut-Jura ou visite la fromagerie locale pour une dégustation de Comté. Pour une activité plus active, une balade à vélo le long de la Voie Verte est une excellente option 🚴♂️🧀.
Visite l'Abbaye de Baume-les-Messieurs, le Château-Chalon, ou encore Salins-les-Bains pour plonger dans l'histoire et la beauté architecturale de la région. 🏰🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides à digestion rapide est idéal, comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater avant le départ et d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un snack de type Baouw ou SIS peut fournir un apport énergétique supplémentaire à mi-parcours. 💧🍯
Pour cette course, je te conseille des chaussures robustes et adhérentes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont parfaites pour le terrain technique et varié. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable comme la The North Face Venture 2 ou un coupe-vent léger mais chaud comme la La Sportiva Run jacket. 🏞️👟
Astuce de pro : Applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, c'est un détail souvent oublié mais crucial pour le confort durant la course! 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire, comme une morbiflette accompagnée de légumes. Ne néglige pas les étirements et envisage un massage pour libérer les tensions musculaires. 🤲🍲
Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre une récupération complète. Pour te détendre, rends-toi aux Thermes de Lons-le-Saunier et profite d'une session de bien-être. Ensuite, fais-toi plaisir avec une fondue au Comté ou une saucisse de Morteau dans l'un des restaurants recommandés tels que Le Chalet du Manon ou La Table du Montagnard. 🧖♂️🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter au maximum de ta course et de ton séjour dans le Jura. 🏅🎉 N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin !
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