Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
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Pour cette course de 8 km avec un dénivelé positif de 400 m, attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne et des terrains techniques. 🏞️ La majorité du parcours se compose de roches sédimentaires et volcaniques. 👟
Tu traverseras des forêts ombragées 🌳, mais aussi des sections plus exposées où le soleil peut être intense. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les pierres peuvent être glissantes. En juillet, le temps est généralement chaud et ensoleillé avec des températures autour de 25°C en journée. N'oublie pas de t'hydrater et de te protéger du soleil. 🌞💧
La participation à la course coûte environ 7€. Une opportunité idéale pour découvrir ce magnifique coin des Pyrénées à petit prix ! 😊
Tu peux te reposer à l'Hôtel Les 3 Seigneurs ou à l'Hôtel La Fontaine. Ces établissements offrent des chambres confortables et un service accueillant, parfaits pour bien dormir avant le grand jour. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Montseur et l'Église Saint-Exupère de Gouaux. Ces sites historiques sont de véritables joyaux pour les amateurs de patrimoine. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme le riz, les pâtes et les légumineuses pour stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine avec du miel des Pyrénées, et un yaourt nature. 🍌🥣
Pendant la course, emporte des produits de nutrition comme les gels de Overstims ou les barres de Baouw. 🍫💪 Ils te fourniront un apport énergétique rapide. Assure-toi de boire régulièrement, environ 150 ml toutes les 20 minutes. Prévois une boisson isotonique de Maurten pour une hydratation optimale. 💧
Opte pour des chaussures de trail techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 👟
Prévois un t-shirt technique respirant de The North Face pour rester au sec, et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢 Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 👌
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour une récupération efficace, comme un plat à base de jambon des Pyrénées et de légumes. 🥩🥗
Pratique des étirements doux pour éviter les courbatures, et offre-toi un massage au Spa Thermal d'Arreau pour te détendre. 🧖♂️🧖♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Enfin, pour te récompenser, déguste les spécialités locales au Relais des Crêtes ou au Chalet du Lac. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
