Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Croix des Carmes est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 320 mètres. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : forêts denses, chemins techniques avec des racines, et des passages plus rocailleux en argile et calcaire. Les collines et vallées sont typiques de la région, alors prépare-toi pour quelques montées et descentes intenses. 🚵♂️
La période de la course, début octobre, offre des températures moyennes entre 10 et 15 degrés Celsius. Le risque de pluie est modéré, donc il est sage d'inclure un coupe-vent léger dans ton équipement.
Le prix approximatif pour participer à cette aventure est de 8€, un tarif attractif pour une course aussi excitante. 💸
Pour être bien reposé, voici quelques adresses : l'Hôtel Mercure Nancy Centre Stanislas, proche de la Place Stanislas, l'Hôtel de l'Abbaye des Prémontrés, pour un cadre plus tranquille, ou l'Hôtel Akena City Pont-à-Mousson, idéalement situé près du départ de la course.
Profite de la région en visitant les monuments emblématiques comme la Place Stanislas à Nancy, la Basilique de Saint-Nicolas-de-Port, et le Fort de Jouy-sous-les-Côtes. Pour une sortie en famille, pique-nique au parc de la Seille ou balade à vélo le long du Canal de la Marne au Rhin.
Les jours précédant la course, privilégie des repas équilibrés riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz brun. Pourquoi ne pas déguster une authentique quiche lorraine ? 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, tel que des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Afin d'optimiser tes performances, commence à bien t'hydrater 2-3 jours avant la course. Le jour J, continue avec une consommation régulière d'eau, et envisage d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw pour maintenir ton énergie au top. 💪
Pour une course avec une technicité modérée et un dénivelé de 320m+, des chaussures trail sont indispensables. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et les Salomon Speedcross pour leur accroche. 👟
Privilégie une tenue technique qui sèche rapidement. Un t-shirt respirant et un short de trail comme ceux de The North Face ou La Sportiva feront l'affaire. N'oublie pas un coupe-vent léger en cas de pluie.
Pense à mettre de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. C'est un petit geste qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, une bonne récupération commence par une boisson riche en protéines ou un repas contenant des protéines maigres comme du poulet avec des légumes. Prends le temps de faire des étirements doux pour prévenir les courbatures.
Prends 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, pourquoi ne pas te rendre au spa de l'Hôtel Novotel Nancy ?
Pour te récompenser, savoure une spécialité locale comme la quiche lorraine ou dîne à L'Auberge Saint Walfrid. Tu l'as bien mérité ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
