Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km à Reyrevignes se déroule principalement sur des sentiers forestiers avec quelques sections sur terrains calcaires techniques. Tu rencontreras des montées légères avec un dénivelé positif de 150 m, idéal pour travailler ta relance ! Les descentes peuvent être glissantes par temps humide, notamment sur les portions calcaires, alors sois vigilant. Le climat en octobre offre des températures agréables entre 15-20°C, mais garde un œil sur les prévisions pour éviter les averses potentielles. 🌦️
L'inscription à la course est très abordable, avec un prix d'environ 8€. C'est une belle occasion de profiter d'une expérience unique sans se ruiner !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel La Terrasse à Figeac, idéalement situé pour explorer la région. Si tu préfères un cadre plus luxueux, le Château de Mercuès à Mercuès est parfait pour te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour découvrir la Grotte du Peche Merle, le Gouffre de Padirac et le Château de Castelnau-Bretenoux. Ces sites emblématiques te plongeront dans l'histoire et la géologie fascinante de la région. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour augmenter tes réserves de glycogène : pâtes complètes, quinoa, ou riz brun. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌
Avant la course, pense à bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Une barre énergétique Baouw peut aussi t'aider à combler un petit creux. 🏃
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence. Côté vêtements, un t-shirt technique The North Face et une veste imperméable La Sportiva te garderont au sec et à l'aise. N'oublie pas une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac pour te changer après un passage humide, ça peut faire toute la différence. 🧦
Après la course, commence par des étirements légers pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile relaxante peut aussi aider à la récupération musculaire. Côté alimentation, privilégie les protéines pour réparer tes muscles et des glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos actif, avec des activités légères comme la marche ou la natation, pour bien récupérer.
Après l'effort, rien de tel qu'une séance de relaxation dans un spa local pour décompresser. Termine ta journée avec une dégustation de la spécialité locale, le foie gras, dans un des restaurants de la région. Tu l'auras bien mérité ! 🍷
Amuse-toi bien et savoure chaque instant de cette belle aventure sur les Sentiers de l'Espoir ! 🌲🏃♂️
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