Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Le Thur Trail de 8 km se déroule dans les magnifiques montagnes des Vosges. Tu vas rencontrer un terrain montagneux avec des forêts denses. Attends-toi à des sentiers techniques avec des racines et des pierres glissantes, surtout si la pluie s'invite. 📉
La course comprend un dénivelé de 260 m+ avec quelques montées assez raides. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où le sol peut être traître. 🏃♂️
En avril, le climat est généralement doux, mais prépare-toi à la possibilité de pluie. Prends des vêtements imperméables et respirants pour faire face aux changements brutaux de météo. 🌦️
La participation au Thur Trail coûte 18€. Un tarif qui vaut le détour pour une telle immersion dans la nature ! 🏞️
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille :
Profite de ton arrivée pour découvrir les alentours :
Les jours précédant la course, privilégie un régime riche en glucides avec du riz, des pâtes et des légumes. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une barre énergétique Overstims pour bien démarrer. 🍌
Une bonne hydratation est cruciale. Commence à boire régulièrement 250 ml d'eau toutes les heures dans les jours précédant la course. Pendant la course, emporte avec toi une gourde avec une boisson énergétique type Maurten. 🥤
Pour l'énergie, pense à des gels Baouw et des snacks énergétiques de chez Atlet Nutrition. Consomme un gel tous les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 6, idéales pour les terrains techniques et un bon maintien. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, et un sac d'hydratation léger. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments. 🏔️
Dès la ligne d'arrivée franchie, pense à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un repas avec de la viande maigre, du quinoa et des légumes sera parfait. 🍽️
Prends le temps de bien t'étirer, environ 15 minutes, suivis de massages pour soulager les muscles. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course. Pour te détendre, les spas locaux sont parfaits, et les restaurants traditionnels te régaleront avec des spécialités alsaciennes. 🍷
J'espère que tu es prêt pour cette belle aventure ! N'hésite pas à me donner de tes nouvelles après la course. Bonne chance ! 💪
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