Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 240 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 👋 Si tu es prêt pour l'aventure de la Trail de la Chapelle, sache que tu vas te lancer sur un parcours de 12 km avec un dénivelé de 240 m+. Le terrain est varié : tu traverseras des sentiers de forêt, certains passages techniques mais aussi des zones vallonnées autour des magnifiques lacs qui font la particularité géologique de cette région. 🚵♂️
Les montées et descentes ne sont pas extrêmement raides, mais quelques sections nécessitent une attention particulière, notamment en cas de pluie où la boue peut rendre le sol glissant. 🏞️
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures fluctuantes entre 10 °C et 15 °C, mais attention aux changements soudains de météo, et ne sois pas surpris par une petite averse. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande vivement l’Hôtel Le Cygne à Bologne ou l’Hôtel la Maison des Officiers à Mesnil-Saint-Père. Ces deux endroits offrent tout le confort nécessaire pour un bon sommeil réparateur. 💤
Prends le temps de visiter l’Eglise Saint-Nicolas de La Chapelle et le Château de La Motte-Tilly, deux monuments qui valent vraiment le détour. 🏰 Si tu as encore du temps, l'Abbaye de Clairvaux est un lieu chargé d'histoire. 📜
Les deux jours précédant la course, mise sur des glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Le Restaurant Le P'tit Bolo à Bologne te régalera avec des plats authentiques comme l’andouillette de Troyes et les délicieux fromages locaux. 🧀
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l’eau et éventuellement des boissons riches en électrolytes. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides, comme des flocons d'avoine ou des bananes, est conseillé. 🍌
Pendant la course, garde toujours un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten à portée de main pour une recharge rapide. Une barre énergétique de Baouw peut aussi être une bonne option à mi-parcours.
Pour ce type de terrain et climat, je te recommande de porter des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak sont parfaits pour ce type de parcours. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère et respirante, comme celles de The North Face, pour te protéger des averses. Astuce de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au sec et éviter les ampoules. 🧦
Après la course, prends une collation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération. Des étirements légers et un massage doux contribueront à réduire les tensions musculaires. 🤲
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, le Spa Les Rives du Lac à Mesnil-Saint-Père est l'endroit idéal pour te relaxer. 🧖
Enfin, offre-toi un bon repas pour célébrer ta performance avec une spécialité locale, comme l'andouillette ou un plateau de fromages régionaux. 🍷
Voilà, je te souhaite une excellente course et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🌟
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