Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La course des 6 km des Cornes d'Urfé se déroule dans un cadre naturel magnifique mais exigeant. Tu traverseras des terrains variés comprenant des sentiers de forêt, des passages en sous-bois et des sections de calcaire et de grès typiques des Monts de la Madeleine. Attends-toi à des montées raides et à des descentes techniques, surtout aux alentours du 4ème kilomètre où une descente en lacets nécessite une vigilance accrue.
En octobre, le climat est généralement frais, avec des températures oscillant entre 8°C et 15°C, et la possibilité de pluie est élevée. C'est parfait pour le trail car cela permet de rester au frais, mais attention aux sols glissants ! 🌧️
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille de loger au Vieux Moulin ou au Relais des Baracous. Ces hébergements offrent un confort idéal et sont proches du départ de la course.
Profite d'une balade autour du Lac des Prades ou d'une visite au Château d'Urfé pour te détendre. Une randonnée jusqu'au Pic des Cornes d'Urfé te donnera un aperçu du terrain que tu arpenteras ! 📸
Les jours précédents, privilégie des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaye la Fourme de Montbrison pour une touche locale, et mange à l'Auberge du Lac ou au Bistrot de la Coquille pour des repas équilibrés et délicieux. 🍽️
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du miel, une banane et un café. Cela te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Deux jours avant, augmente ton apport en glucides avec des pâtes, du riz, et des fruits. La veille, hydrate-toi correctement et évite les repas trop riches en fibres ou en graisses.
Pour une course de 6 km, l'hydratation est essentielle. Emporte une petite gourde avec une boisson isotoniques comme celles de Decathlon ou SIS. Un gel énergétique de Overstims peut être consommé à mi-parcours pour un boost instantané. 🚀
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Elles seront parfaites pour les terrains techniques. Pour le reste de ta tenue, pense à une veste coupe-vent respirante (un modèle de The North Face par exemple) en cas de pluie.
Ne sous-estime pas l'importance des chaussettes ! Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C’est un petit plus qui peut faire la différence ! 🧦
Juste après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Atlet Nutrition ou Maurten, pour aider à la réparation musculaire. Ensuite, prends le temps de bien t'étirer, et si possible, accorde-toi un massage pour soulager les tensions. Prévois au moins 2 jours de repos après l'épreuve pour bien récupérer.
Pour te détendre, fais un tour à l'Abbaye de La Bénisson-Dieu ou retourne te balader autour du Lac des Prades. Et pour te récompenser, savoure de nouveau la Fourme de Montbrison ou un plat local dans un bon restaurant. 🍷🥖
Amuse-toi bien lors de cette aventure à Champoly et prends soin de toi ! 😊
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