Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 La Trail de la Boulogne est un parcours de 24 km avec un dénivelé de 480 m+, ce qui en fait un défi accessible pour beaucoup mais technique par moments. Vous rencontrerez principalement des terrains granitiques et schisteux, typiques de la région. Les sentiers traversent des zones boisées de la Forêt de Grasla, offrant des sections ombragées mais aussi glissantes en cas de pluie. Les principaux défis incluent deux montées notables autour du 8e et du 16e kilomètre, avec des descentes techniques.
☀️ En ce qui concerne le climat, le mois de mai est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15 à 20 degrés Celsius. Cela signifie qu'il vous faudra une tenue adaptée pour gérer l'humidité matinale et le soleil de midi. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques qui peuvent être piégeuses si le terrain est humide.
Pour être au plus près de l'action, choisissez parmi les meilleurs hôtels de la région :
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les patates douces. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une tranche de brioche vendéenne feront l'affaire. 🥖
Pensez à bien vous hydrater les jours précédant la course, mais sans excès le matin même. Durant la course, l'hydratation doit être régulière, environ 150 à 250 ml toutes les 20 minutes selon votre transpiration.
Pour la nutrition pendant la course, des gels comme ceux de Overstims ou Baouw peuvent être d'excellents choix toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Decathlon sont aussi pratiques à transporter. 🥤
Pour cette course, privilégiez des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains variés. Pour le reste de votre tenue, une veste coupe-vent légère est conseillée, notamment la Salomon Agile Wind Jacket, en cas de changements météo.
Une astuce de pro peu connue : utilisez de la crème anti-frottement sur les zones potentielles d'irritation pour éviter les ampoules ! ⚡
Après la course, misez sur des protéines et des glucides rapides pour la récupération : pensez à un smoothie banane-protéine ou une salade de quinoa. Des étirements doux et un massage des jambes dans les heures qui suivent vous aideront à réduire les courbatures.
Pour vous détendre, rendez-vous au Spa du Château de la Verie pour un moment de relaxation bien mérité. Et pour vous faire plaisir, dégustez des fruits de mer à Saint-Gilles-Croix-de-Vie, un vrai régal après l'effort. 🦐
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer.
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