Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de l'Espoir se déroule dans la charmante région de Dieue-sur-Meuse, caractérisée par ses collines et vallées dues à l'érosion. Tu devras naviguer sur des sentiers mixtes, alternant pistes terreuses, petites montées rocailleuses et descentes parfois abruptes. 🏞️
Le parcours présente un dénivelé positif de 140 m, avec quelques montées qui nécessiteront une bonne gestion de l'effort, surtout entre 3 km et 5 km où tu pourrais ressentir la brûlure des quadriceps. 😅
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures pouvant atteindre 25°C. Pense à bien t'hydrater tout au long de la course pour éviter les coups de chaleur. ☀️
Pour un séjour agréable, les meilleurs hôtels à proximité sont l'Hôtel de la Gare et l'Hôtel Les Colombes. Réserve tôt pour t'assurer une place ! 🏨
Profite des balades en famille le long de la Meuse et visite le Mémorial de Verdun et l'Ossuaire de Douaumont pour une plongée dans l'histoire. 🚶♂️
Aventurons-nous au marché couvert de Saint Mihiel pour y déguster les spécialités locales et n'oublie pas de goûter aux célèbres dragées de Verdun. Deux jours avant la course, opte pour un régime riche en glucides complexes comme des pâtes et des riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine et un peu de miel. 🍽️
Prends l'habitude de bien t'hydrater les jours précédant l'événement. Pendant la course, opte pour des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour un regain d'énergie rapide. 🥤
Les barres énergétiques Baouw ou les snacks Atlet Nutrition sont parfaits pour un petit coup de boost. Privilégie de petites gorgées régulières d'eau ou d'une boisson électrolytique pour maintenir ton niveau d'hydratation. 🚰
Pour optimiser ta performance, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent un bon compromis entre légèreté et adhérence sur terrains variés. 👟
N'oublie pas une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger du soleil. Une veste légère peut être utile, surtout si le vent se lève. 🧢
Astuce de pro : Emporte un petit flacon de vaseline. Applique-le sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. Peu connu, mais super efficace ! 😉
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire. Pense aux étirements doux et, si possible, un massage pour défaire les tensions musculaires. 🧘♂️
Prends 1 à 2 jours de repos complet pour te régénérer, surtout si c’est ta première course. Pour te détendre, l'Espace Forme et Détente à Saint-Mihiel est l'endroit idéal. Après ça, régale-toi avec les plats locaux, comme la quiche lorraine ou les madeleines de Commercy, pour célébrer ta réussite. 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
