Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail de l’Armel, bien qu'étant un parcours de 9 km, propose un terrain varié qui saura ravir les traileurs. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et quelques parties en grès et schiste, typiques de la région. 🏞️ Les 150 m de dénivelé positif se répartissent avec quelques montées significatives, surtout vers le milieu du parcours. Reste particulièrement vigilant lors des descentes techniques sur des roches glissantes, surtout si la pluie s'invite au rendez-vous.
En ce qui concerne les conditions climatiques, le mois de septembre en Bretagne peut être capricieux. Attends-toi à des températures douces, autour de 15-20°C, avec un ensoleillement agréable. Cependant, quelques légères pluies sont possibles, alors prépare-toi pour un terrain potentiellement humide. 🌦️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergisant, tel que du pain complet avec du miel et une banane, sera idéal. 🍌✨
Pour une course de 9 km, il est crucial de rester bien hydraté. Commence déjà à t'hydrater suffisamment les jours précédents, et le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ. Pendant la course, si besoin, emporte une petite flasque de 250 ml d'eau.
Côté nutrition, un gel énergétique pourrait être utile pour un coup de boost. Je te recommande un gel de chez Overstims ou Maurten, et pour une alternative plus naturelle, une barre Baouw pourrait bien te convenir. 🍫
Un équipement léger mais technique sera ton meilleur allié. Pour les chaussures, je recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross, parfaits pour des terrains variés grâce à leur excellente traction et confort.
Côté vêtements, une veste légère et imperméable telle que celle de The North Face pourrait te sauver en cas de pluie. Le terrain étant mixte, pense à utiliser des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. 🧦
Une astuce de pro : emporte un petit bout de sangle élastique (type bande de kinésiologie) pour sécuriser rapidement un lacet déchiré. Peu de traileurs y pensent, mais cela peut te sauver la mise ! 😉
Après la course, un bon étirement est essentiel. Concentre-toi sur les mollets, quadriceps et ischio-jambiers. Un massage avec un rouleau de mousse est également fortement recommandé pour réduire les tensions musculaires.
Pour optimiser ta récupération, une collation riche en protéines et glucides est idéale. Par exemple, un smoothie protéiné avec bananes et lait d'amande. 🥤
Après une course de 9 km avec un dénivelé, un repos de 1 à 2 jours est conseillé avant de reprendre des activités intenses.
Profite bien de cette aventure, et n'hésite pas à partager tes expériences ! Bonne course ! 🏃♂️✨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
