Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 🤗 Prépare-toi à vivre une aventure incroyable sur la course La Jouquarde. Ce trail de 23 km présente un dénivelé de 600 m+, ce qui promet de belles montées et descentes. Tu traverseras des terrains variés allant de sentiers techniques en calcaire blanc typiques de la région, à des passages en forêts de garrigue et collines provençales. 🚵♂️
Fais attention aux parties les plus techniques, notamment dans les descentes abruptes après les principales ascensions. En octobre, prépare-toi à un climat généralement doux avec des températures autour de 20°C en journée, bien qu'il puisse faire plus frais la nuit. 🌤️ Quelques précipitations sont possibles donc vérifie bien la météo avant la course ! 🌧️
L'an dernier, on comptait 101 participants avec une moyenne d'âge de 41 ans. 💪 Les femmes ont terminé la course en moyenne en 2h41, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 2h25. Si tu vises le top 10%, essaie de boucler en 2h02, et pour être dans le top 50%, vise 2h27. 😉
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques tels que la Cathédrale Saint-Sauveur à Aix-en-Provence, le Château de la Barben, ou encore l'Aqueduc de Roquefavour. 📷
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides complexes : pâtes, riz, ou quinoa. La veille, déguste une soupe au pistou ou une ratatouille dans les restaurants locaux. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : banane, avoine et un gel énergétique de Baouw pour le dernier boost. 🍌🥣
L'hydratation est clé ! Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte de Decathlon. Emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Atlet Nutrition pour éviter les coups de fatigue. En course, privilégie les snacks facilement digestibles comme les barres de Maurten ou SIS. 🍫🥤
Pour ce type de terrain mixte, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur accroche et confort, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur technicité. N'oublie pas des vêtements respirants et une veste coupe-vent de The North Face. 🏃♂️
Astuce de pro : utilise des chaussettes compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire ! 🧦
Récupère vite en mangeant des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer ton énergie. Un bon plat de tapenade ou d'agneau de Provence fait des merveilles. Prends 2-3 jours de repos après l'épreuve, avec des étirements doux et des massages pour soulager les muscles. 🥩🧘♂️
Profite des espaces bien-être dans les hôtels de la région, ou balade-toi autour du lac de Bimont pour une relaxation naturelle. Et pourquoi ne pas couronner le tout par une visite au Château de Vauvenargues ? 🏞️
Prends soin de toi, et surtout, amuse-toi bien sur la course ! 🏅
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