Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur ! 👋 Pour cette course de 20 km avec un dénivelé de 250 m+, tu traverseras principalement des sentiers forestiers et des chemins avec un sol à la fois argileux et calcaire. La présence de la forêt de Chantilly et de nombreux étangs signifie que certaines sections peuvent être légèrement boueuses, surtout si des averses printanières se manifestent. 🚶♂️
Les températures en avril varient entre 10-15°C, mais attention aux averses qui pourraient rendre les montées et descentes un peu glissantes. Reste vigilant notamment dans les sections en descente vers les rivières, où la traction peut être compromise. 🌧️
L'année dernière, il y avait 44 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée des temps, le chrono moyen pour les femmes était de 1h54 et pour les hommes de 1h45. Si tu vises le top 10%, ton objectif devrait être autour de 1h31, et dans le top 50%, il est à 1h44. Pas de pression, fais de ton mieux ! 😊 L'inscription coûte environ 18€, une bonne affaire pour une telle aventure. 💸
Je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : l'Auberge du Jeu de Paume, l'Hôtel Dolce Chantilly, ou l'Hôtel Le Château de la Tour. Tous offrent un cadre reposant pour une bonne préparation. 🏨
Profite de la culture locale en visitant le Château de Chantilly, l'Hippodrome de Chantilly, ou le Parc et jardins du Domaine de Chantilly. Ces lieux sont parfaits pour une balade détendue avant la course. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme des pâtes complètes, du riz ou des patates douces. 🍠 La veille de la course, un dîner léger avec du poisson ou du poulet grillé et des légumes à la vapeur est idéal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : un porridge avec des fruits frais et un peu de miel. 🍌🍯
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement les jours précédents. Pendant la course, opte pour des électrolytes légers comme ceux de Overstims ou Maurten. 💧
Pense à emporter des gels énergétiques (par exemple de SIS ou Atlet Nutrition) et des barres énergétiques (Baouw est une excellente option). Consomme un gel toutes les 45 minutes et hydrate-toi à chaque ravitaillement. 🚰
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, toutes deux offrent une excellente adhérence et un confort pour les longues distances. Côté vêtements, une veste légère et imperméable de Salomon ou TheNorthFace est idéale si la météo tourne à la pluie. 🧥
Pense à enduire tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes : cela prévient les ampoules, surtout sur un terrain humide. 🦶
Pour récupérer efficacement, mange un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant la course. Un smoothie protéiné avec des bananes et des épinards est une bonne option. 🥤 Fais des étirements doux pour éviter les courbatures et détendre tes muscles. 🧘♂️
Prends le temps d'aller au spa de l'hôtel Mercure Chantilly Resort pour un massage relaxant. Prévois environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre pleinement. 🛌
Rends-toi à la Ferme du Pont des Loups pour déguster une délicieuse tarte au Maroilles ou savoure des plats traditionnels au restaurant Le Moulin des Près. Une récompense bien méritée après tous ces efforts ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour la course ! N'hésite pas à revenir vers moi si tu as d'autres questions. Bonne préparation et surtout, profite de chaque instant durant cette aventure ! 🏃♂️🌳Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
