Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🥾 La course Trail de Caden de 14 km offre un mélange de terrains techniques avec des sentiers forestiers et des portions sur schiste et granit. Avec un dénivelé de 270 m+, prépare-toi à affronter quelques montées et descentes exigeantes, en particulier vers la mi-parcours où la montée peut surprendre. 🌲
🌤️ Le climat en juillet est généralement agréable avec des températures autour de 20°C, parfait pour courir. Cependant, reste vigilant car les matinées peuvent être fraîches et l'humidité de la forêt pourrait rendre certains passages glissants. 🏃♂️
⏱️ Pour te donner une idée de la compétition, voici quelques temps de référence :
🏅 En 2023, il y avait 132 participants avec un âge moyen de 47 ans. L'inscription est de 11€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure ! 🎉
🏨 Pour une bonne nuit de repos, pense à réserver à l'Hôtel le Domaine de la Bretesche ou à l'Hôtel La Gentilhommière. Ces lieux offrent confort et tranquillité pour être en pleine forme le jour J. 🛏️
🗺️ Profite de ton séjour pour découvrir le château de Rochefort-en-Terre et la cité de caractère de Malestroit. Pour des activités en famille, une balade en forêt ou une descente en canoë-kayak sur la Vilaine sont parfaites. 🛶
🥞 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les galettes et crêpes locales, accompagnées de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des fruits et un porridge pour l'énergie. 🍌
🥙 Deux jours avant l'événement, augmente progressivement ta consommation de glucides. Pense à des produits comme les gels Overstims pour maintenir ton énergie. 🍯
💧 Assure-toi de bien t'hydrater tout au long de la course, surtout si la température monte. Emporte avec toi des gels Baouw et des boissons isotoniques de Maurten pour maintenir ton énergie et ton hydratation. ⚡
👟 Pour affronter le terrain varié de Caden, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🎽
🧢 N'oublie pas un chapeau léger pour te protéger du soleil, et pense à une veste coupe-vent compacte en cas de changement de météo. Une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules ! 🚀
🧘♂️ Après la course, prends le temps de faire des étirements et si possible, un massage pour détendre les muscles. Pense à consommer une boisson riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. 🥛
🛌 Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Écoute ton corps et repose-toi bien. 😴
🍽️ Pour te détendre, dirige-toi vers les espaces bien-être à La Gacilly et savoure un bon repas au restaurant Le Terroir. Déguste les spécialités comme les galettes bretonnes pour une bonne dose de réconfort après l'effort. 🍻
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