Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de Bussy-la-Pesle de 22 km avec un dénivelé de 800 m+ se déroule dans un cadre naturel magnifique. Tu traverseras des sentiers boisés avec une dominance de calcaire et de craie, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en cas de pluie. 🚧 Les principales montées comprennent des passages techniques sur des collines, ce qui nécessite une attention particulière aux appuis.
En mars, les températures varient entre 5°C et 15°C, avec des risques de pluie et de gelées matinales. 🥶 Sois préparé à des conditions changeantes, avec un sol potentiellement boueux par endroits.
Avec un prix d'inscription de 18€, c'est une opportunité parfaite pour profiter du paysage tout en te challengeant sur un parcours exigeant.
Deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, pommes de terre, et inclue des protéines maigres comme le poulet ou le poisson. 🍌 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : porridge ou pain complet avec miel et une banane.
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et éventuellement des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels tels que Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques comme celles de Baouw ou SIS. 🏃♂️💨 Prends un gel tous les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, je te recommande de choisir des vêtements adaptés aux conditions climatiques variables. Pour les chaussures, opte pour des modèles avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🧥 Porte une veste coupe-vent imperméable au cas où le temps tourne.
Une petite astuce de pro : utilise des guêtres de trail pour éviter que des cailloux ou des débris ne pénètrent dans tes chaussures, ce qui pourrait te faire perdre un temps précieux. 😉
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves d'énergie et réparer tes muscles. Je te conseille au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🚀
Pour te détendre, visite le spa L'Escale Zen pour une séance de bien-être. Ne manque pas de déguster la spécialité locale, le pain d'épices à la boulangerie La Douceur du Four, et profite d'un bon repas au restaurant Le Relais de Bussy. 🍽️
Amuse-toi bien au Trail de Bussy-la-Pesle, l'expérience promet d'être aussi belle que challenging ! Bonne course ! 😊🏅
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