Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail d'Avenas de 12 km offre un dénivelé positif de 520 m, ce qui signifie que tu te trouveras principalement sur des sentiers vallonnés typiques du Beaujolais. 🏞️ Attends-toi à traverser des forêts et à grimper des côtes granitiques et argilo-calcaires. Les terrains peuvent être techniques par endroits, surtout s'il a beaucoup plu. Je te conseille d'être particulièrement vigilant dans les descentes après de fortes pentes, surtout si les sols sont humides.
En janvier, le climat est souvent froid et humide. Les températures varient entre 0°C et 5°C, avec des risques de chutes de neige. Prépare-toi pour des conditions glaciales et veille à bien t'équiper ! ❄️
Le prix d'inscription à la Trail d'Avenas est de 14€, ce qui est plutôt raisonnable pour une expérience aussi enrichissante ! 😄
Pour cette course, l'énergie est clé ! Avant la course, consomme des aliments riches en glucides. Pendant, garde sur toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un bon barre énergétique Baouw pourrait également faire des merveilles. N'oublie pas de bien t'hydrater (bois de l'eau avant d'avoir soif) et porte une attention particulière aux points d'eau sur le parcours. 💧
Compte tenu de la technicité et du climat, je te conseille de porter des chaussures résistantes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour des couches techniques en laine mérinos, parfaites pour le froid. 🥶
Une astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. C'est peu connu, mais ça peut sauver tes pieds si la neige ou la boue s'invitent. 👟
J'espère que ces conseils te seront utiles pour briller lors de la Trail d'Avenas ! Bonne chance, et surtout, amuse-toi bien ! 🚀
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