Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 655 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
👟 Salut l'ami traileur ! Si tu te prépares pour ce trail de 17 km à Bramans, attends-toi à un parcours varié et technique. Tu auras affaire à des terrains techniques, principalement composés de roches sédimentaires, typiques de la région. Le parcours traverse des sentiers de montagne et des sections en forêts. La montée la plus ardue se situe entre le 5ème et le 8ème kilomètre, avec un dénivelé positif total de 655 m. Attention lors des descentes, surtout si la neige est présente, car elles peuvent être glissantes. 🏔️
En janvier, attends-toi à un climat froid, avec des températures proches de 0°C. 🌨️ Les conditions peuvent être hivernales, avec de la neige, donc équipe-toi en conséquence.
🏨 Pour te loger, tu as l'embarras du choix : le Chalet L'Hannibal, l'Hôtel La Croix d'Or à Aussois, ou encore l'Auberge Le Saint-Jacques à Bramans. Ce sont des lieux parfaits pour te reposer avant la course. 💤
🗿 Profite de ton temps libre pour visiter des lieux historiques tels que le Fort Marie-Christine et l'Église Saint-Laurent de Bramans.
🍲 Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : une bonne tartiflette ou des diots de Savoie seront parfaits pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais nutritif, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques. ☕️
🥤 Environ une heure avant le départ, bois une boisson isotoniques Overstims ou Maurten pour t'assurer d'être bien hydraté.
🚀 Sur un parcours de 17 km, prévois un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes, tels que Baouw ou Atlet Nutrition. Emporte aussi une petite barre de céréales Decathlon pour les sections plus difficiles. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte SIS toutes les 15 à 20 minutes. 💧
🧥 Pour affronter le froid, opte pour des vêtements techniques. Un bon choix serait le coupe-vent Salomon Bonatti et les chaussures de trail La Sportiva Bushido II pour une adhérence optimale sur la neige. ❄️
Une astuce peu connue mais très utile : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, au cas où tes pieds deviendraient trop humides. 👟
🧘 Après la course, étire bien tes muscles et offre-toi un massage pour éviter les courbatures. Un passage au Spa au Chalet L'Hannibal te fera le plus grand bien. Plonge tes jambes dans de l'eau froide pour réduire les inflammations. 🛁
🍽️ Côté alimentation, offre-toi un bon repas riche en protéines et en glucides pour refaire les réserves, comme un plat de diots de Savoie. Repose-toi bien et prévois 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
