Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours de 20 km avec un bon dénivelé de 1000 m+. Le terrain ici est typiquement montagneux avec des passages à travers des ravines et des cirques, notamment le cirque de Mafate. Attends-toi à des terrains techniques : sentiers de montagne, passages en forêts et quelques zones rocailleuses. 🚵♂️ Les montées seront intenses, il faudra gérer ton souffle et ton effort, surtout dans les premières ascensions. Les descentes dans les ravines peuvent être techniques, alors sois vigilant pour éviter les entorses.
En juillet, le climat est idéal avec des températures entre 20°C et 25°C, et très peu de précipitations. Une météo parfaite pour courir sans trop souffrir de la chaleur ! 🌞
Pour être à proximité du départ, pense à réserver au LUX* Saint-Gilles, au Le Grand Hôtel, ou au Lodge Roche Tamarin. Ces hôtels offrent tout le confort nécessaire pour te reposer avant l'épreuve.
Profite des jours précédant la course pour explorer le Jardin de l'État, la Maison Carrère, et fais une balade dans le Quartier d'affaires de Saint-Denis. C'est une excellente manière de te détendre mentalement.
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Essayez la cuisine locale au marché de Saint-Denis et privilégiez le riz, les lentilles et les protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de bananes, d'avoine et d'un peu de miel fera l'affaire. 🍌🥣
La clé est dans la préparation. Avant la course, je te recommande d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou Mauretn pour t'assurer une bonne charge glucidique. Pendant la course, n'oublie pas de boire régulièrement, surtout dans les montées exigeantes. Garde sur toi des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels SIS pour une énergie rapide. 💧
Pour affronter ce terrain, je te conseille de t'équiper de chaussures robustes et techniques. Les Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont idéales pour leur adhérence et leur confort. Côté vêtements, opte pour des tenues respirantes et légères. Une astuce de pro : porte des manchettes de compression, cela peut vraiment aider à la circulation sanguine pendant la course ! 👟
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures, prends 15 minutes pour étirer l'ensemble de ton corps. Considère un massage au spa du Boucan Canot pour te détendre entièrement. 🧘
Pour une récupération optimale, repose-toi pendant 2 à 3 jours. Profite de cette période pour visiter des monuments comme la Cathédrale de Saint-Denis ou La Grande Chaloupe. Côté gastronomie, gâte-toi avec des spécialités créoles comme le cari ou le rougail saucisse, elles sont délicieuses et parfaites pour reprendre des forces. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
