Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1015 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey ! Prépare-toi pour un parcours époustouflant à travers des terrains techniques et des sentiers de montagne. Tu traverseras des sections de forêts enneigées, avec des montées et descentes abruptes, surtout vers le fort du Mont Valaisan. Attention lors de ces descentes, elles peuvent être glissantes 😬, alors reste concentré et garde ton équilibre !
En février, le climat est froid et souvent enneigé. Les températures peuvent descendre en dessous de zéro. Prépare-toi pour des conditions glaciales, avec des rafales de vent occasionnelles. Mais ne t'inquiète pas, avec le bon équipement, tu sauras dompter la météo comme un pro ! 🌨️
Lors de la dernière édition, il y avait 21 participants avec un âge moyen de 38 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 2h33 et pour les hommes, 2h32. Le top 10% a terminé en 1h43, alors que le top 50% a fini en 2h36. Donc, fixe-toi un objectif réaliste et amuse-toi ! 🏃♂️🏃♀️
Il y a d'excellents endroits où poser tes valises. Considère l'Hôtel Hyatt Centric La Rosière, l'Hôtel Alparena & Spa, ou encore Le Refuge de Solaise pour un confort optimal et une récupération garantie après tes entraînements ! 🛌
Profite de ton séjour pour visiter l'église Saint-Théodule et le fort du Mont Valaisan. Pour des activités familiales, pense au ski alpin, aux promenades en raquettes ou à un tour à la piscine couverte. 🏔️⛷️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine, banane, et un peu de miel. 🍌🥣
Les jours précédant la course, hydrate-toi bien, et ajoute des électrolytes si nécessaire. Pense aux produits de Atlet Nutrition pour te booster.
Pendant la course, garde sur toi des gels énergétiques de Maurten et des barres Baouw pour un coup de fouet en milieu de course. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ! 💧
Il est crucial de bien s'équiper. Pour les chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Salomon Speedcross pour leur stabilité. En vêtement, n'oublie pas une veste coupe-vent et respirante. 🧢🧤
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones sensibles aux frottements pour éviter les ampoules ! C'est un petit secret qui peut faire une grande différence. 😉
Après la course, régale-toi avec des spécialités savoyardes comme la tartiflette ou le reblochon. Côté récupération, ne néglige pas l'hydratation et consomme des protéines pour aider tes muscles à récupérer. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre le sport en douceur. 🍽️
Pour te détendre, plonge dans les espaces bien-être de l'Hôtel Alparena & Spa ou profite d'un bon massage à Le Refuge de Solaise. Tu l'as bien mérité ! 🧖♂️🧖♀️
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